Det finns i träningskretsar och media fortfarande en ganska djupt rotad föreställning inom av vad som kännetecknar träning för män respektive kvinnor.
Vi tänkte i den här artikeln dela med oss lite av vad vi tycker (på gott och ont) karaktäriserar de olika könens syn på träning och vad de kan lära av varandra för att få ut mer av sin tid på gymmet. Mycket av det är självklart stereotyper, generaliseringar och överdrifter som kanske sticker lite i ögonen på vissa men en hel del stämmer nog in rätt bra på hur träningen faktiskt går till där ute på gymgolven.
“Att träna som en karl”
Det vore ju inte rätt att inte dra in genus i den här artikeln. Som i mycket annat där normen är baserad på mannen är gymmet en fortfarande en rätt mansdominerad värld. Nu menar vi inte att gymmen är till för män, befolkas mest av män eller ens är TILL för män, men många värderingar som råder inom träningskulturen är värderingar som sätter mannen, det maskulina som något positivt och det feminina som någonting negativt.
Att träna som en karl betyder att träna hårt, maskulint, gärna lite smutsigt och svettigt. Att träna som en tjej är motsatsen, det vill säga förknippat med könets fysisk svaghet, försiktighet eller osäkerhet. Nu är det här normer som håller på att vända och det görs hela tiden ansatser att jämna ut skillnaderna i media och inom själva träningskretsarna.
Samtidigt är “jämna ut” en missvisande benämning, då det snarare handlar om att få det feminina karakteristiska inom träning att bli mer maskulint och inte vara förknippad med negativa fysiska värderingar men inte tvärtom. Skitsamma, det här ska handla om träning, inte genus.
Målsättningar
Män tränar ofta styrketräning med målet att anpassa sitt utseende enligt en mer maskulint norm. Större muskelmassa särskilt på överkroppen. breda axlar, överarmar och en markerad bröstkorg är ofta förknippat med fysisk styrka och manliga attribut. Att träna för prestation förekommer självklart också, men målet där är snarare att övningen i sig ska visa hur stark man är. Om det inte är bänkpress, alla behöver veta hur mycket man tar i bänkpress om någon frågar.
Om mäns träning handlar om att bygga upp kan man säga att kvinnors träning ofta handlar om att förminska, bryta ner eller ta bort. En generell viktnedgång eller att minska omfånget eller förändra utseendet på specifika kroppsdelar. Bara det i sig är ju egentligen ett självdestruktivt sätt att se sin träning då det negativa redan från start är en del av målsättningen.
Lösning: Generellt råder det en utseendefixering idag som slår hårt mot många kvinnor och flickor. Nu kanske vi inte kan hoppas på en normförändring inom en överskådlig framtid men en början är att börja tänka om hur man sätter sina träningsmål och här tycker vi att kvinnor har mest att vinna på att börja se prestationsbaserade mål och fokusera mindre på negativa delar av sin fysik eller sitt utseendet.
På gymmet
Man kan dela in gymmet i fyra ytor och direkt se en skillnad i fördelning och beteende mellan könen. Vid de fria vikterna och styrkemaskinerna är det oftast männen som dominerar. Både i antal men också i hur de med en självklarhet breder ut sig och tar plats där de behöver. De kvinnor som vågar sig in i deras territorium betraktas muntert och lite överlägset eller med lystna blickar inför tighta träningskläder.
Kvinnornas styrketräning skuffas undan till mer avskilda och neutrala ytor såsom vid stretchen eller i någon avskild hörna dit man kan gå med sin matta och sina hantlar. Tittar man istället mot konditionsmaskinerna brukar det råda en dominans av kvinnor ändlöst vandrandes eller trampandes mot viktnedgången.
Lösning: Kvinnor, ut i gymmet och kör! Oavsett träningsmål, utseende eller kunskapsnivå är styrketräningsytan ett område där alla har samma rätt att vara vilket också betyder att de män som känner sig hemma där behöver tänka lite på hur ni beter er.
Grabbar, sprid inte ut era svettiga överdragströjor, vattenflaskor eller proteinpulverpåsar över stora ytor, lägg tillbaka redskapen på rätt plats efter er och tänk på att gymmet inte är en stureplansklubb klockan 23 en fredagskväll, oavsett hur folk klär sig.
Det är okej att ta i när man tränar men att vråla som Hulk Hogan (Vem? okej, “The Rock” då) varje gång ni släpper hantlarna i golvet efter avslutat set kan anses lite störande av andra på ytan.
Styrketräningen
Killar kör styrketräning. Tjejer kör yoga och trappmaskin. Generaliserande? Kanske. Men det är ofta så det ser ut på gymmen idag. När väl tjejer rör sig in på styrketräningsytan är det ofta efter 40 minuter på någon konditionsmaskin och passet kan bestå av några set bicepscurls och tricepspressar med en lätt hantel följt av lite utfall eller 20-30 reps kissande hunden och ett par minuter i plankan, ofta utfört med bra hållning och precisa rörelser.
Under tiden hinner grabbgänget köra fem olika varianter av ryckig bröstpress i en kabelmaskin och några set tung bänkpress. Gärna halva repetitioner och i smithmaskinen så man kan lägga på en extra platta på varje sida av stången.
Lösning: Här kan båda könen ta lärdom av varandra. Kvinnor behöver bli starkare och bättre på att “ta i”. det är kul att vara stark OCH bra för kroppen. Du kommer inte bygga större muskler om du inte går in för det och även då är det ingen lätt sak. Män behöver istället jobba mer på det tekniska utförandet i övningarna, träningen blir inte sämre för att man tränar med bra teknik.
“Rumpträning”
Om det är någonting tjejer är duktiga på så är det att träna rumpan, ofta av estetiska skäl. Uppfinningsrikedom och dedikation är det inget fel på, tyvärr lider träningen av samma misstag som vi nämnde ovan när det gäller tjejers träning. Den är för lätt.
Övningarna som används, med exempel som höftlyft, “kissande hunden” och utfall är alla bra övningar för att aktivera sätesmusklerna. När det gäller de två första exemplen är det övningar som är så bra på att aktivera sätesmusklerna att de används som just “aktiveringsövningar” inom korrektiv träning för att få igång svaga eller inaktiva sätesmuskler innan annan, tyngre träning.
För även om övningarna “tar” bra och “känns bra” så är de inte särskilt tunga för sätesmuskeln och på det sättet som övningarna utförs är det svårt att göra dem tyngre utan att bara göra fler repetitioner och ofta ser man repetitionsantal på upp till 20-30 stycken med bara kroppsvikten. Visst, det kommer bränna ordentligt av mjölksyra i muskeln och kanske ge en skön träningsvärk dagen efter men det är ingen garanti för att vi har gjort muskeln starkare.
Lösning: Just stora sätesmuskeln är en av kroppens största och starkaste muskel. Den behöver tung träning för att få bra träningsresultat i tunga övningar som raka marklyft, höftlyft med skivstång och utfall med extravikt.
Stretching
Efter avslutat träningspass är det dags för stretching. Männen töjer lite pliktskyldigt i fem minuter “för att, typ”, medans kvinnorna kör igenom en 20 minuters statisk helkroppsstretch. Det finns fortfarande myter där ute om att stretching skulle förlänga musklerna och på så sätt förändra utseendet till att bli “slanka” istället för “bulliga” vilket är helt fel. Stretching påverkar knappast muskeln utseende.
Många kvinnor är redan väldigt rörliga i grunden, ofta till och med överrörliga och att då ligga och töja i leder och ligament är snarare skadligt. Män å andra sidan är istället för stela, på gränsen till skadligt stela när det gäller vissa rörelser vilket man ofta kan se när de styrketränar. Axelpressar som ser ut som hitlerhälsningar eller halva knäböj med hälarna på viktplattor är ingen ovanlig syn.
Lösning: Kvinnor, ta det lugnt med stretchen. Med rörlighet i en led måste det komma styrka och stabilitet och det är svårt att uppnå om stretchingen sker statiskt i klasiska “töj”-positioner. Grabbar, svälj stoltheten och kör ett par yogaklasser. Ni kommer garanterat hitta var era begränsningar sitter. Lägg därefter 5-10 minuter innan varje pass med lite dynamiska rörlighetsövningar som uppvärmning, ni kommer både kunna träna bättre och hårdare!
Rörelseglädje
Tittar man in på en vanlig gruppträningsklass ser man ofta att större delen av deltagarna består av kvinnor. Tittar man närmare ser man dessutom att de flesta verkar ha rätt kul där inne. Är det en klass med inslag av dans kan man dessutom svära på att de flesta verkar ha RIKTIGT kul. När de tränar. Den här träningsglädjen brukar däremot lysa med sin frånvaro nere i gymmet där bistra grabbar med allvarlig blick frustar och pustar och slänger misstänksamma blickar på potentiella rivaler om utrustningen eller bicepsmått.
Lösning: Vad är det som är så fel med att ha KUL när man tränar? Skratta, le, snacka med folk. Stämningen på ett gym utgörs av dess medlemmar. Med andra ord just DU! Som man, våga släppa prestigen och göra nåt nytt, skit i hur du ser ut när du gör det eller vad du tror du får ut för träningseffekt. Bjud på dig själv. Att träna kan inte alltid vara roligt men DU kan ha roligt.
Text: Jakob Richloow
Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.
