Har du koll på tempot i dina styrkeövningar, det vill säga hur lång tid rörelsen tar i båda riktningar? Tempot spelar en betydligt större roll än du kanske tror. Genom att manipulera tempot kan man få ut mer av sin styrketräning oavsett mål. Rätt tempo kan vara lika viktigt i vissa träningsprogram som övningsvalet eller det tekniska utförandet.
Tempot
När det gäller tempo talar man om fyra olika faser i rörelsen. I de flesta träningsprogram med specifika tempon brukar man ange det som en serie siffror och/eller bokstäver, till exempel 31X0.
- Första siffran är den excentriska fasen, det vill säga när du håller emot vikten på vägen ner eller tillbaka i rörelsen. I ovanstående exempel ska den med andra ord ta tre sekunder.
- Andra siffran är en eventuell paus i bottenläget innan man övergår till den koncentriska fasen, i det här fallet är det 1 sekunds paus.
- Tredje tecknet är den koncentriska fasen, när man trycker tillbaka eller lyfter upp vikten igen och X betyder “så snabbt som möjligt”.
- Fjärde siffran är en eventuell paus i toppläget, vilket här saknas helt genom 0 sekunder.
Applicerar vi det här tempot i exemplet en bänkpress så kommer varje repetition bestå av 3 sekunder ner, en sekunds paus med stången på bröstet, upp explosivt och utan paus i toppen. Men varför vill man bry sig om tempot då?
Excentriskt fas
Vi börjar med den första delen av rörelsen, den excentriska fasen. Här vet man att en långsammare excentrisk fas ger ett större gensvar när det gäller hypertrofi (muskeltillväxt). Dessutom kommer man att öka time under tension (TUT) det vill säga hur länge en muskel jobbar under ett set eller ett pass, vilket också är viktigt för muskeltillväxt.
Kör du åtta repetitioner med 1 sekunds excentrisk kommer du knappt hinna låta muskeln jobba i 20 sekunder. Om du kör 4 sekunder har du istället låtit muskeln jobba i 40 sekunder vilket kan göra en stor skillnad i ett träningsprogram med specifika mål.
Är man ny inom styrketräning är det ofta också bra att lära sig hålla ett förutbestämt tempo för allmän kroppskontroll. Att klara av att utföra varje repetition med samma teknik och tempo i varje set hela passet.
Paus i botten
En eventuell paus i botten kan också vara bra av flera olika anledningar. Det kan vara teknikmässigt för att lära sig att inte studsa i botten vissa övningar som till exempel bänkpress för en mer strikt teknik. Eller för att bli stark i just botten- och startläget i till exempel en knäböj.
Det man också gör genom att pausa i botten är att ta bort stretch-shortening effekten ur muskeln. Det vill säga muskeln förmåga att lagra energi som en fjäder eller ett gummiband och på så sätt bli starkare på vägen upp.
I vissa träningsprogram VILL man träna upp just den här effekten. Ofta när det gäller explosiv träning eller spänst, men ibland vill man låta muskeln jobba helt på egen hand i den koncentriska fasen och då kan man välja att lägga in pausen. Ta till exempel vaderna som är vana att lagra kraft i gång och löpning. Där man kan lägga in upp till 4 sekunders paus i botten av en vadpress för att helt få bort den lagrade energin.
Koncentrisk fas
I den koncentriska fasen kan man också manipulera tempot för olika resultat. En extra långsam excentrisk del används i vissa träningsupplägg för muskeltillväxt för att förlänga TUT. Tränar man teknik kan det vara bra att hålla en “halvsnabb” koncentrisk fas på kanske 1-2 sekunder för att inte slarva och lära sig kontrollera kroppen och rörelsen.
Väljer man istället att jobba så snabbt som möjligt, explosivt, kan man manipulera kroppen att aktivera fler och starkare muskelfibrer. Även om rörelsen i realiteten inte blir snabb på grund av att vikten är tung. Med en medeltung eller lättare vikt kan man däremot få ordentlig fart på rörelsen för just snabbhet eller explosivitet.
Paus i toppläget
Den sista delen av rörelsen är en eventuell paus mellan den koncentriska och excentriska delen av rörelsen. En nolla här betyder att man vänder direkt utan paus och utan någon vila. Detta låter muskeln jobba oavbrutet under setet för till exempel muskeltillväxt eller uthållighetsträning. Den här delen av rörelsen är oftast den som man ändrar minst på. I många träningsupplägg har du bara tre siffror i tempoangivelsen och då är det den här man tar bort vilket gör en eventuell paus mer intuitiv.
Slutord tempo i dina lyft
Så hur tar man till sig det här då? Följer du ett färdigt träningsprogram kan du ha fått ett tempo att följa. Är man riktigt strikt, betyder det att om du inte kan följa tempo på grund av trötthet, så har du nått teknisk failure. Du har inte klarat övningen enligt de förutbestämda riktlinjerna och får sänka vikten.
Har du inget tempo att följa i ditt program kan du följa några generella riktlinjer. Det absolut vanligaste om du inte har något specifikt mål är 2 sekunder excentrisk, en sekund koncentrisk, utan paus, 2010. Det är bra om du är ny inom träning och bara vill lära dig träna och få bättre teknik och kroppskontroll.
Har du muskeltillväxt som mål vill du öka time under tension, TUT, genom att förlänga den excentriska fasen till 3 eller kanske 4 sekunder, 4010. Är målet styrka kan du till istället lägga till en paus i bottenläget. Utför då den koncentriska fasen så snabbt du kan med en tung vikt, 21X0. Låt dock aldrig hastigheten gå ut över tekniken.
Text: Jakob Richloow
