Du har säkert sett det själv. Och du har förmodligen också gjort det själv. Vänt lite för tidigt nere i ett knäböj när det börjar bli tungt. Inte sträckt ut till raka armar i botten på chinsen när det börjar bli jobbigt i slutet på ett högrepset. Med andra ord att inte utföra vad som inom styrketräning kallas fullt rörelseutslag.
Att arbeta i ett fullt rörelseutslag innebär att man arbetar i ledens maximala (under kontroll såklart) ytterläge i en övning. Anledningarna till att man utför en övning på det här sättet kan variera.
Man kanske helt enkelt saknar rörlighet i leden till den grad att man inte kan sträcka ut armarna helt i en pressövning över huvudet eller kommer ner till parallellt i en knäböj.
Eller man kanske rätt tidigt i sin styrketräningskarriär inser att man klarar både fler repetitioner och tyngre vikter om man vänder lite tidigare i rörelsen, och vem vill inte lyfta tyngre eller fler gånger. Vissa tränar också på det här sättet för att muskeln aldrig ska få den mikrovila i början och slutet av en rörelse. Därmed tröttas muskeln ut maximalt för till exempel muskeltillväxt. Oavsett anledning så ska jag nu gå igenom varför man alltid ska sträva efter att utföra fullt rörelseutslag.
Ökad rörlighet
Det är ingen nyhet att många som börjar med styrketräning idag saknar rörlighet i många leder, vilket påverkar övningsutförandet. Ju mer komplexa övningar man utför, desto mer märks det.
Till exempel: utan tillräcklig rörlighet i axlar och bröstrygg blir det svårt att köra militärpress utan att det ser ut som en hybrid mellan en stående bänkpress och en tvåhands hitlerhälsning. Kör du däremot all din träning i maskiner kanske du aldrig blir medveten om den här begränsningen.
Samma sak om du utfört största delen av din benträning i benpressen och lårcurlen och sedan ska ge dig på knäböj med skivstång. Behovet av rörlighet och stabilitet i allt från fotled till höft blir helt plötsligt smärtsamt uppenbart.
Konsekvenser av att inte jobba med fullt rörelseutslag
Man har sedan ganska lång tid tillbaka pratat om att korta eller grunda knäböj med tyngre vikt är optimala för muskeltillväxt eller atletisk prestation, i form av benstyrka och till hoppförmåga. Det är dock en myt. Både muskeltillväxten och atletismen främjas av att köra djupare knäböj! Med några idrottspecifika undantag, kommer de flesta motionärer och aspirerande atleter öka både benstyrka och hoppförmåga av att arbeta i fullt djup.
Att sakna fullgod rörlighet i till exempel höft och axlar/skuldror/bröstrygg är inte bara ett hinder i träning. Det kommer också förmodligen påverka din ledhälsa och därmed din livskvalitet på sikt då rörlighet även är någonting man brukar tappa med åldern.
Utveckla rörligheten för att jobba i fullt rörelseutslag
Så hur ska man tänka då, om man saknar rörligheten att träna i övningens fulla rörelseutslag? Det första man ska börja göra är att öka sin rörlighet. Stretching, dynamisk rörlighet, yoga, eller whatever floats your boat. Så fort du ökar rörligheten i en led, ta det lugnt med övningarna som utförs i ledens “nya” ytterläge. Du måste kunna utföra rörelser med kontroll och kvalitet i ledens nya ytterläge. Med andra ord måste du ha stabilitet till din nya mobilitet. Om du bara stretchar statiskt och ökar din rörlighet på det sättet, är det inte säkert att du kommer kunna träna med lederna i det nya ytterläget. Risken för skador ökar då istället.
Bättre muskeltillväxt
Som jag nämnde inledningsvis är det relativt vanligt inom kroppsbyggning att inte utföra fullt rörelseutslag i en övning. Man gör det för att aldrig låta muskeln “vila”, bidra till en ökad utmatning och metabol stress som är två viktiga faktorer för hypertrofi, eller muskeltillväxt. Nyligen kom det ut en sammanställning av den forskning som finns om hypertrofi. Där menar man att tvärtemot vad många trott så är faktiskt fullt rörelseutslag en fördel för muskeltillväxt. Så kan du trötta ut muskeln med fullt rörelseutslag så bör du få bättre resultat än samma utmattning genom att begränsa rörelseutslaget.
En annan fördel med att jobba i fullt rörelseutslag när vikterna börjar bli tunga och man arbetar mycket med den excentriska (negativa) fasen, är att muskeln på sikt förlängs genom att muskelfibrerna blir längre. Förutom att muskeln då blir större, bidrar det till att öka rörligheten i den berörda leden.
Slutsats
Sträva alltid efter att kunna utföra dina styrkeövningar i fullt rörelseutslag oavsett vilket mål du har. Om du ökar rörligheten utanför styrkeövningen, till exempel med rörlighetsövningar som uppvärmning, var lite försiktig. Din kropp har precis lärt känna det nya ytterläget vilket hittills varit okänd, så var försiktig för att inte skada dig. Samtidigt kan också styrketräningen öka din rörlighet, särskilt när det blir lite tyngre och du arbetar lite striktare med den excentriska/negativa fasen.
För muskeltillväxt bör du sträva efter fullt rörelseutslag både för att förlänga muskelfibrerna. Även för att att det gynnar tillväxten i allmänhet på längre sikt. Detta går endast om du uppfyller de allmänna förutsättningarna för muskeltillväxt.
Text: Jakob Richloow
Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.
