Att självbehandla kroppens muskler med exempelvis en ”foam roller”, är en trend som ökat kraftigt inom träningsvärlden. Alltifrån motionärer till elitidrottare kan ses ligga och gnugga olika kroppsdelar inför eller efter träning. Men varför ska man inte rulla IT-bandet?
Ett av områdena man ofta arbetar på är utsidan av låret, på det så kallade IT-bandet. Det är inledningsvis en väldigt smärtsam upplevelse som påstås förebygga eller behandla löparknä, till exempel. Många duktiga tränare och manuella terapeuter har börjat ifrågasätta teknikerna och att rulla just IT-bandet är en av dessa. Jag har slutat göra det själv och med kunder. Jag kommer i den här artikeln förklara varför.,Vi börjar med att prata om själva tekniken som används. I vår kropp finns en herrans massa bindväv, fascia, som omger och förbinder allt från enskilda muskelfibrer, blodkärl till hela muskler, organ, ben och andra strukturer.
Vad är fascia?
Fascia är ett tredimenesionellt ”nät” av vävnad som bland annat används för att stabilisera, skydda, och leda kraft. Den mest relevanta funktionen för denna artikel, är att binda ihop olika muskler i kroppen så att vi kan röra på oss.
Ibland kan de här vävnaderna tappa sin förmåga att leda kraft, olika lager som ska ”glida” fastnar i varandra och påverkar våra rörelser och andra muskler som sitter ihop med dessa. Det är de här områdena vi ska försöka påverka med olika redskap för att förbättra hur muskler och kropp fungerar när vi rör oss och tränar.
Till exempel rullar man området med en skumgummirulle/”foam roller”. Gnuggar kanske med en smörkniv eller trycker med fingrarna. På så vis försöker man påverka muskler och bindväv mekaniskt och/eller neurologiskt.,Till pudelns kärna. IT-bandet, Tractus Ilio Tibialis är den tjocka delen på utsidan av låret av bindväven som omger benet (Fascia Latae). Den har som uppgift att stabilisera höft och ben via musklerna i höften. De musklerna är stora (Gluteus maximus) och medelstora (Gluteus Medius) sätesmuskeln och Tensor Facia Latae (TFL).
Gluteus medius drar IT-bandet uppåt bakåt, och TFL drar det uppåt-framåt. Gluteus medius och TFL tillsammans med IT-bandet, har som uppgift att stabilisera höften på ett ben i löp- eller gångsteget. Gluteus maximus har också en stabiliserande funktion utöver sin roll som vår huvudsakliga höftsträckarmuskel.
Löparknä
Ett ”löparknä” påstås uppkomma av en överbelastning, oftast inom löpning (därav namnet). Det sägs även att IT-bandet är tight och ”nöts” mot beniga strukturer på utsidan av knäleden när knät och höften böjs och sträcks. Detta bidrar till en inflammation och påverkan på området där strukturerna nöter mot varandra.
Anledningen till stelheten i IT-bandet härleder man ofta (förenklat) till dålig stabilitet/styrka (i sidled och rotation) i höften på grund av en svag Gluteus Medius och en överaktiv/stel TFL. De kompenserar och på så vis påverkar IT-bandet med en ökad stelhet som följd.
Det brukar också kunna visa sig i andra symptom såsom att höften på motsatt sida faller ner när du står på ett ben. Eller kanske att knäna faller in i en knäböj (som en av flera muskler) och/eller att TFL krampar när man lyfter knät över 90 grader i höften. Som behandlingsmetod har man tidigare (mig inkluderat) hävdat att man genom ”foam rolling” ska minska sin stelhet och på så vis slippa symptomen.,Okej, till pudelns kärnas kärna då! Problemet med det här tankesättet är dessa: 1. VARFÖR blir IT-bandet tight? Om stelheten i IT-bandet bara är ett symptom på något annat problem, ska vi då ”behandla symptomet”? 2: Blir det egentligen ”tight” såsom vi ofta anser att en muskel och negativt påverkar till exempel rörelseutslaget i en led? 3: Om det nu ÄR tight, kan vi påverka det genom att massera med en skumgummirulle?
1. Varför blir ”IT-bandet tight”
Som jag nämnde ovan så skulle en anledning till att IT-bandet blir tight vara att musklerna som drar i det är tighta. Då skulle IT-bandets stelhet vara ett symptom. Då ska ,am istället behandla de stela musklerna i höften med någon form av mjukdelsbehandling och/eller stretch.
Varför blir det musklerna tighta då? Många hävdar att SVAGA muskler i höften gör att en ökad aktivering av IT-bandet och kringliggande vävnad krävs för att kompensera, och att stelheten är ett tecken på just detta. Då är lösningen att stärka upp de svaga musklerna.
En anledning att ”rulla” IT-bandet skulle vara att man oftast vill ”släppa” på den stela/överaktiva muskeln innan man sedan ”aktiverar” de svaga musklerna för att försöka återställa funktionen i området.
Problemet är bara du för det första inte vet om du kan påverka området med rullen över huvud taget, och om du ”rullar” ett område som är ”överaktivt”, stelt, och med en ökad smärtaktivering/aktivitet från nervsystemet så är risken att du bara irriterar området ännu mer. Och löser du inte orsaken så kommer symptomen förmodligen återkomma ganska snart igen efter behandlingen.
Så vet du inte -varför- något är tight, gå inte direkt på med olika tekniker för att ”lossa” det och tro att blir bättre. Du kan i själva verket göra det värre.
2. IT-bandet är tight
Ja, ÄR IT-bandet tight och kan det ”nöta” mot utsidan av knät? IT-bandet är ju bara den yttre och tjocka delen av Fascia latae, bindvävs-”strumpan” som omsluter benet. Enligt vissa studier sker det ingen mekanisk rörelse av senstråket när knä och höft böjs. Iallafall inte i den bemärkelsen man menar enligt den traditionella förklaringen av löparknä.
Om det nu är så, stämmer inte förklaringen till löparknä och det ligger andra faktorer bakom som behöver påverkas innan problemet upphör.
3. Kan vi påverka det om det är tight och/eller överaktivt
Om det nu är tight och/eller överaktivt, kan vi påverka det genom att rulla med en Foam Roller och/eller stretcha den? Det finns studier där man testat att rulla IT-bandetutan att påvisa någon effekt. Samma sak med de vanligaste stretch-metoderna som också visat sig inte påverka längden på vävnaden.
Jag vet många som testat metoden mot löparknä och som svär att det fungerat. Det är det ingen som betvivlar. Frågan är bara VAD som fungerat? Det kan ju faktiskt vara andra faktorer och omständigheter som gjort största skillnaden. Till exempel just stretch och styrketräning för stela/svaga muskler i höften. Kanske kombinerat med en för tillfället minskad träningsvolym och helt enkelt att åkomman läkt av sig själv.
Alla dessa faktorer är relativt vanliga när det gäller tränings- och behandlingsmetoder. De bygger på undermåliga eller felaktiga förklaringsmodeller eller pseudovetenskap, men påstås samtidigt ge en positiv effekt ute i ”verkligheten”. Många använder också faktumet att det gör mindre ont med tiden att rulla utsida lår som ett bevis på att det ”fungerar”. I själva verket betyder det egentligen bara att de blivit vana vid smärtan.,Om jag ska försöka sammanfatta artikeln så blir det som följer: Om du har löparknä eller är väldigt ”stel” och öm på utsida lår kan det bero på ett flertal olika saker. Vanligast är kanske att du har problem med muskler uppe i höften eller kanske bara har en för hög träningsvolym. Att rulla utsidan av låret kan liknas vid att försöka behandla ett symptom. Det kommer förmodligen inte hjälpa att minska stelheten särskilt mycket och kanske till och med gör det värre.
Så vad ska du göra istället då? Ja, vill du rulla någonting så rulla istället sätesmusklerna, och kanske insida lår, utsida och baksida av vaderna. Områden som du faktiskt KAN påverka i området höft och ben. Stretcha höften om du är stel och stärk upp sätesmusklerna. Minska träningsvolymen om du har ont i knät. Kombinera med en kur voltaren eller ta kontakt med en sjukgymnast som är bättre lämpad att ställa diagnoser och behandla åkommorna.
Referenser
- Hip abductor weakness in distance runners with IT-band syndrome. Fredricson m.fl 2000
2. Is Iliotibial band syndrome really a fricition syndrome? – Fairclough m.fl 2006
3. Iliotibial band syndrome: An examination of the evidence behind a number of treatment options – Falvey m. fl 2012
4. A comparative study between self myofascial release and Emmett technique effectiveness in the management of fascial (Iliotibial band) tightness. – Sharp 2012
Text: Jakob Richloow
Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.
