Ikväll drar nya säsongen av TV4:s Gladiatorerna igång och ett av nytillskotten är Gladiatorn “Ymer”. Bakom den hårfagre gudomen står Crossfitatleten Timmy Thernström. Muscles ville veta mer om Timmy och hängde med honom på ett köttigt benpass.
Muscles har stämt träff med Timmy ute i Crossfit Tegens lokaler i Solna utanför Stockholm. Det är en ruggig fredagseftermiddag i januari och det är kallt i lokalen trots att man satt upp flera värmefläktar som går på för fullt. Timmy och hans träningspartner och tillika Coach Mika sitter och laddar inför dagens pass och ute i gymmet har några enstaka medlemmar precis kört igång ett träningspass.
-Jag är så sjukt sliten i i kroppen, förklarar Timmy med ett leende. Han berättar vidare att han precis börjat köra WOD:ar igen efter ett längre uppehåll och att han fortfarande är rätt slutkörd efter måndagens WoD “Chelsey”.
Det blev visserligen några veckor med mer högintensiva pass innan träningslägret med Gladiatorerna nu i höstas men annars har jag bara kört ren styrka sedan Crossfit games i somras, fortsätter han. Det är först nu vi har börjat lägga in med högintensiva pass och det tar ett litet tag att få kroppen att komma in i den typen av träning igen.
Timmy har bara kört ren styrka sedan i höstas och har först nu börjat lägga in högintensiva pass igen.
-Samtidigt har Timmy en väldigt bra grundkondition, flikar Mika in. Mika hjälper till med Timmys programmering och är dessutom Tegens coach i tyngdlyftning och styrkelyft.
Timmy börjar värma upp. Den för Crossfit så karaktäristiska dynamiska rörlighetsuppvärmningen uteblir. Istället blir det några set omvända rygglyft i glute ham-maskinen och lite höftfällningar mot en bänk innan han går direkt på skivstången.
På schemat för dagen står knäböj och marklyft enligt ett ganska enkelt styrkelyftsupplägg.- Jag kör ren styrkelyftsträning ett dedikerat pass i veckan nu, förklarar Timmy. Utöver det blir det tre tyngdlyftningspass, och ett bodybuildingpass.
– På onsdagar, tillägger Mika. Inte riktigt Discofredag, men onsdag är ju lill-lördag så det är rätt nära ändå, säger Mika och skrattar. Utöver det blir det också runt fyra konditionspass nu inför tävlingssäsongen.
Timmy började med CrossFit för fyra år sedan. Han blev introducerad till träningsformen av Ulrik Helms, sin dåvarande kollega på Sats Hornstull där de båda jobbade som personliga tränare, och fastnade direkt. – Det påminde en hel del om fysträningen jag körde i samband med kampsporten när jag var liten och jag tror att det var den typen av träning jag föll för.
Timmy har en bred idrottsbakgrund men föll för Crossfit på grund av den tuffa träningen
Efter bara något år började han inse hur intresset för Crossfit ökade och det började dyka upp nya boxar lite överallt, så Timmy beslutade helt enkelt att öppna sitt eget. Så tillsammans med Fredrik Vestergren och Jesper strand drog han igång Crossfit Tegen i Solna bara något år senare.
–Det har varit en otroligt snabb utveckling av Crossfit som koncept och sport den senaste tiden och som Atlet märker man skillnaderna år efter år hur kraven ökar och hur andra atleter blir bättre, menar Timmy.
Man måste helt enkelt träna effektivare, inte mer eller hårdare. Att träna hårt kan redan personerna som tävlar i CrossFit men fokus måste ligga på återhämtning för att kunna hålla en effektiv och hög träningsvolym.
-Angående Gladiatorerna så var det faktiskt inte jag själv som ansökte utan jag blev “headhuntad” av Peter “Pansar” Bláha och Gladiatornamnet fick jag av produktionsbolaget, och jag gillar tanken på att vara “Allfadern” Ymer, säger Timmy och skrattar.
Det finns ju en tanke bakom när man rekryterar en ny Gladiator och vilka grenar man ska vara med i, fortsätter han. Jag är rätt allsidig, bra balans och är slitstark så jag körde det mesta även om jag fick lite problem med höften efter alla snabba sidoförflyttningar.
Timmy lägger på ett par viktplattor på stången och börjar värma upp. – Jag kör med stången längre ner på ryggen nu och går inte lika djupt, förklarar Timmy.
Kör man med stången längre ner behöver man inte gå lika djupt och kan knäböja tyngre vikter
-Tekniken är mer som hos en styrkelyftare och då kan man lyfta lite tyngre, fortsätter Mika. Om det i framtiden dyker upp en maxning i knäböj som ett tävlingsevent så vill du ha en så tung vikt som möjligt på stången och då tjänar du inget på att gå hela vägen ner.
Timmy och Mika löser av varandra under stången och fortsätter höja vikten mellan varje set. Jag frågar Timmy hur upplägget för dagen ser ut. Timmy ler lite och tittar frågande mot Mika. – Upp till en tung 3:a, blir svaret. – Timmy är ju fortfarande lite sliten sen veckan och vi brukar anpassa upplägget lite efter dagsform även om grundplanen alltid finns där i bakgrunden.
-Samtidigt behöver vi ibland hålla tillbaka Timmy lite, fortsätter Mika. – Han har annars förmågan att gå ut 100% från start när han vill prestera och det är inte alltid bra egenskap, om han går in i väggen första dagen på en tävling som sträcker sig över flera dagar så är det ju kört sen.
Timmy ler igenkännande. Vikten på stången ökar och Timmy drar på sig bältet. – Det här blir nog sista setet säger han. Mika håller med.
Fyra 45-pundsplattor på varje sida och totalt 184 kg på ryggen får vi det till efter lite huvudräkning. – Det är det här med att räkna om pund till kilo, utbrister Timmy. Det funkar när det är lite färre plattor på stången men när vi skulle marklyfta på games var det lite svårare. Timmy kliver in under stången för sista 3:an.
Dagens träningspass kulminerar en tung 3:a i knäböj
Tryck magen mot bältet! Tight! Ropar Mika. Sista repetitionen, Timmy sänker sig med stången och vänder i botten och det är först nu det börjar se tungt ut. Mika skriker ett sista kort kommando: – Drive, Drive, Drive!
Timmy verkar ha kommit över sin tidigare trötthet och Mika föreslår att man ska köra några extra ettor på den sista vikten så att fotografen kan fota från en annan vinkel vilket också görs utan protester. Efter sista ettan dumpar Timmy stången golvet för att gå vidare till passets andra övning marklyft. Mika plockar fram ett par kraftiga gummiband.
-Vi kör mycket marklyft med gummiband nu, berättar han medan han fäster banden i plattformen. – Explosiva marklyft på lite lättare vikter med gummiband blir mycket snabbhet och acceleration, en av Timmys svagheter när det gäller marklyft, fortsätter han.
Det är väldigt inspirerad av Louie Simmons Westside-metod och inte så vanligt inom Crossfit men för Timmy har det fungerat bra, han ökade sitt max i marklyft med 20kg rätt snabbt efter vi införde det i träningen.
Marklyft med gummiband är en av framgångsfaktorerna i Timmys träning
Timmy och Mika löser av varandra i snabbt tempo, tre repetitioner per set med maximal acceleration i varje repetition. Till skillnad från ett traditionellt Westside-upplägg så kör Timmy lite fler set i de explosiva övningarna, eller “Dynamic Effort” som det kallas. – Det är bra för att bana in rörelsen, förklarar Mika.
Mot slutet av de åtta seten börjar det “suga” i hamstrings menar Timmy, men han river ändå av de sista repetitionerna med full fokus och håller även kvar den sista repetitionen en bra stund i toppläget för fotografens skull.
Träningspasset går mot sitt slut och Timmy är klar med benträningen. Han börjar istället knyta fast kettlebells med gummiband i ett tjockt stålrör. – Instabila axelpressar med tjock grepp, rehab för min axel, förklarar han. Vi har testat lite olika saker och det här är en av grejerna som funkade bäst, flikar Mika in.
Just axeln är anledningen till att Timmy inte ställer upp Crossfit Open i år vilket såklart är en besvikelse. Förra året var ett lag från Tegen med Timmy i spetsen på plats och tävlade i Teamdelen av Crossfit Games, men utan Open, inget Games. – Det var ett beslut som jag tog rätt sent, men jag vill fokusera på axeln så att jag är fullt återställd till nästa år.
En trasig axel fick Timmy att missa årets Crossfit Games men rehab-träningen går åt rätt håll
Timmy fortsätter med sin rehabträning men passet är över och vi börjar packa ner vår utrustning för att ge oss ut i den grådaskiga fredagseftermiddagen. Vi tar avsked från Timmy och det vinterkalla Crossfit Tegen och önskar honom lycka till i framtiden. Nu ser vi istället fram emot nya säsongen av Gladiatorerna och att se honom bli “Ymer” hos det svenska folket i tv-sofforna i vår.
Timmys träningsvecka:
- Måndag: Tyngdlyftning, knäböj, och en pressövning för överkroppen. WoD med mjölksyra-fokus.
- Tisdag: Tyngdlyftning och bålstyrka. Gymnastisk/kroppsvikts-WoD
- Onsdag: Bänkpress och “bodybuilding”. 20-30 minuters rodd eller löpning.
- Torsdag: Tyngdlyftning, knäböj, och gymnastiska övningar. 20-30 minuter rodd eller löpning
- Fredag: Styrkelyft, knäböj/marklyft och bålstyrka följt av en WoD.
- Lördag: Vila
- Söndag: Vila
Timmys 5 tips till dig som vill bli bättre på CrossFit:
- Fokusera på återhämtning. Som jag sa tidigare, du måste träna effektivt och kunna klara av en stor träningsvolym för att bli riktigt bra på Crossfit.
- Följ en ordentlig och långsiktig programmering som är anpassad efter dina egna mål
- Träna teknik. Mycket!
- Träna med folk som du har roligt med är ni tränar.
- Träna med folk som utmanar dig.
Favoritövning: Power Snatch. Jag gillar explosiva lyft och särskilt power snatch då den kräver både explosivitet, teknik och styrka.
Hatövning: Burpees. Väger man runt 100kg är det inte så kul att lägga sig ner och ställa sig upp igen upprepade gånger…
Favorit-WOD: Helen. Helen är ett bra test av ens kondition, och sen är jag ju rätt bra på den vilket inte direkt gör den mindre rolig!
Hat-WOD: Fran. Den tar död på hela kroppen och man kan vara sänkt i flera dagar efter en Fran, särskilt när man försöker pressa ner tiden.
Text: Jakob Richloow
