Ingen mindre än Arnold Schwarzenegger var en stor förespråkare av antagonist träning. Han har skrivit om hur han sprang mellan bröstövningar och ryggövningar utan paus och det är det som antagonist-träning handlar om. Man ska träna två motsatta muskler samtidigt och helst utan paus mellan övningarna, sk super-set. Bröst och rygg är antagonister till en rörelse, biceps och triceps är antagonister och fram och baksida lår är antagonister. Genom att köra ett set bicepscurls för att sedan direkt köra ett set av en tricepsövning så tränar du antagonistiskt.
Fördelarna med antagonist träning
Det finns flera fördelar med att träna antagonistiskt.
- Det sparar tid vilket är perfekt för dig som tränar på lunchen eller som allmänt har ont om träningstid. När du tränar super sets och går ifrån ett set direkt till ett set för antagonisten så sparar du massor av tid. Tränar du t ex tre övningar bröst och tre övningar rygg så kan du tjäna 15 minuter på att köra super sets istället för att köra färdigt en övning med paus mellan varje set för att sedan gå på nästa övning med paus mellan alla sets. Att kunna köra klart ett träningspass på 45 min istället för en timme kan rädda din lunchträning totalt. Har du däremot inte ont om tid så kan du använda den vunna tiden till att lägga till fler övningar, sets eller varför inte ett konditionspass på slutet
- Du får en mer balanserad kropp. Idag tränar alltför många, främst unga män, alldeles för mycket framsida. Det känns härligare att köra bröst och biceps istället för att köra t ex rygg och baksida lår. Detta skapar en kropp som blir felbalanserad och skador till följd av detta är inte helt ovanligt. Antagonist-träning gör att du tränar både fram och baksida av kroppen lika mycket och du kommer få en mer balanserad kropp som mår bättre.
- Bättre pump i området. Tränar du både triceps och biceps så kommer det kännas som om dina armar ska explodera. Det kommer att kännas bättre att köra curls för dina biceps om dina triceps har pump. Det känns helt enkelt bättre, som om du har en kudde på andra sidan.
Uppdelning antagonist träning under veckan
Man kan dela upp sin träning på flera olika sätt men nedan ger vi tips på två olika:
Alternativ 2 – Utgå ifrån muskelgrupper
Dag 1: Bröst/Rygg
Dag 2: Ben/Mage
Dag 3: Biceps/Triceps och Axlar
Alternativ 1 – Utgå ifrån rörelsebanan
Dag 1:Horisontella tryck och dragrörelse för överkroppen.
Problemet med detta är att övningarna bli ganska lika och enformiga. Exempel på antagonister:
Bänkpress + Stångrodd
Pec Deck + Omvända Pec Decks
Lutande bänkpress + Enhands hantelrodd
Dag 2: Ben. Framsida och baksida.
De flesta benövningar tränar både fram och baksida lår. Hacklift, Knäböj eller Benpress är alla bra exempel. Vill du hitta en ren antagonist är Sittande Benspark + Liggande Lårcurl bra
Dag 3: Vertikal tryck och dragrörelser för överkroppen.
Exempel på antagonistövningar är:
Militärpress + Chins
Axelpress i maskin + Latsdrag
Hantellyft åt sidan +
Dag 4: Armar.
Träna både triceps och biceps. Exempel på antagonistövningar är:
Lutande bicepscurl + Enhands tripcepspress
Hammercurl + Push downs
Preacher curls + Skull crushers
Sammanfattning antagonist träning:
De stora fördelarna med träningsupplägget är att din kropp blir mer balanserad, du hinner med mycket mer under ett träningspass och du kommer känna ett kraftigare pump än om du enbart tränar ena sidan av ett område. Testa dig fram mellan olika övningar, se alla våra övningar här för inspiration. Även om vi inte kan garantera att du kommer bli lika stor som Arnold så kommer du definitivt att vara trött efter ett antagonistpass med super sets.
Lycka till!
