Att träna med maskiner är för många motionärer den första introduktionen till styrketräning. Maskinträning skiljer sig en del i både krav och träningsresultat från träning med fria vikter. Det är min åsikt att de flesta gynnas av att lära sig träna med fira vikter.
Jag kommer i det här inlägget skriva om de i min mening tre sämsta, varför man ska undvika dem och vad man kan träna istället.
Maskinträning i allmänhet
Jag tänkte först beskriva vad jag avser med “maskiner” och maskinträning i allmänhet samt dess fördelar och nackdelar. Med maskin menar jag en träningsutrustning där rörelsen man utför är fixerad i ett rörelseplan. Ofta sker denna rörelse med en eller flera fixerade hävarmar med fast eller inställbar längd och användaren har också ofta men inte alltid en sittande position i maskinen, oavsett vilken rörelse det är som utförs.
Kabelmaskiner kan uppfylla vissa av dessa krav men då rörelsen utförs via en kabel som kan röra sig i 360° kan dessa räknas som ett undantag.
Träning i en maskin blir ofta konstlat och onaturligt då rörelsen man utför styrs av maskinens hävarmar. Då maskinen sköter i stort sett all stabilisering, det vill säga den låter dig träna de stora musklerna som utför rörelsen men den kopplar bort en stor del av arbetet som utförs av musklerna som stabiliserar leden och resten av kroppen.
Med andra ord blir även träningsresultatet “konstlat” och tränar man mycket eller bara maskiner är det ätt att bygga upp obalanser i kroppen som ökar skaderisken och försämrar prestationen utanför maskinträningen. Och även om smithmaskinen låter dig lasta på mer vikter sker en betydligt större muskelaktivering över lag med en fri vikt, ända upp till över 40% mer i vissa övningar.
Fördelarna med maskinträning då? Jag tänkte börja med en “falsk” fördel, att börja sin träningskarriär med maskiner för att på ett säkert sätt lära sig rörelserna och sedan gå vidare till fria vikter. Tanken med detta kan vara god, men med tanke på att man lär sig fel rörelser och bygger upp en styrkemässig obalans i kroppen har man gjort sig själv en björntjänst. Lär dig rätt från början istället. Däremot finns det två “riktiga” fördelar som jag tänkte nämna.
I rehabiliteringssyfte som till exempel sjukgymnastik eller med träning av väldigt gamla människor som omöjligt skulle klara att utföra rörelser med en fri vikt kan det finnas ett användningsområde för maskinträning. Men syftat skall alltid vara att gå vidare till riktig träning så fort det är möjligt.
För kroppsbyggare kan det finnas ett syfte med maskinträning när det gäller att isolera en enskild muskel för maximal uttröttning utan att begränsas av andra faktorer som muskeltrötthet eller krav på stabilitet/balans eller teknik i en rörelse. Ett sätt att jobba är att först träna med fira vikter men i slutet av passet jobba “det lilla sista” till total utmattning i en maskin.
Det här är alltså två specifika användningsområden, så är du inte professionell kroppsbyggare eller går på ett rehabiliteringsprogram utformat av en sjukgymnast gynnas du mer av att lära dig träna på riktigt först.
Så, nu till artikelns huvuddel. Maskinerna du ska undvika lite extra på gymmet:
1: Smithmaskinen
Smithmaskinen är i stort sett en vanlig olympisk skivstång som är fäst i en ram där den bara kan röra sig uppåt och nedåt. Används ofta för samma typ av övningar som man utför med en vanlig skivstång, till exempel basövningar som knäböj och bänkpress. Tanken är att man under säkra former skall kunna träna effektiva skivstångsövningar. Låter det bra? Det är det inte.
På grund av hur stången rör sig längs sin ram arbetar man i ett onaturligt rörelsemönster. Det innebär att man tvingar kroppens leder i positioner de normalt sett inte belastas i. Detta sliter onödigt mycket och ökar risken för skador. Med tanke på att man ofta kan lasta på mer vikter i en övning i smithmaskinen än i den “riktiga” övningen, ökar skaderisken ännu mer.
Detta blir särskilt märkbart i bänkpressen och knäböjen. I bänkpressen är stångens startläge rakt ovanför axlarna. I bänkpress med fri skivstång sänker man vikten till bröstet i en diagonal rörelse och tillbaka upp igen till axelhöjd. I smithmaskinen har man valet att antingen starta i rätt position och sen halshugga sig själv i bottenläget. Eller att hamna rätt i bottenläget men sedan pressa upp stången till ett armen pekandes snett ner mot fötterna.
I knäböjen kanske detta inte blir lika märkbart då det är en mer komplex rörelse och man kan säkert få en knäböj i en smithmaskin att se ut ungefär som en riktig knäböj. Även om är detta ovanligt. Det man ofta ser är att folk ställer sig framför stången och lutar sig mot den under övningen. Det som däremot blir väldigt märkbart i bänkpressen är muskelobalansen som jag skrev i inledningen.
I en korrekt utförd knäböj med skivstång arbetar främre lårmusklerna tillsammans med hamstrings för att hålla kroppens position genom rörelsen. Hamstrings uppgift blir bland annat att hjälpa till att räta upp överkroppen som ju tippar framåt under en knäböj, men också att stabilisera knät. Det här är en viktig uppgift, då krafterna på knäskålen under en knäböj är stora. Så, vad händer då i knäböjen i smithmaskinen? Maskinen tar bort en stor del av hamstrings aktivitet under övningen. Det ökar krafterna på knät med ökad skaderisk till följd.
Lägger man till den onaturliga rörelsebanan man ofta tvingas in i av maskinen ökar påfrestningen ytterligare. Många som utför knäböj i smithmaskinen, går dessutom inte ner i fullt djup. Det kan bero på dålig rörlighet eller för att kunna lasta på mer vikt. Nackdelen med att vända en knäböjsrörelse i 90° är att i det läget är påfrestningen som högst på knät.
Lägg till att du nu inte har hamstrings som stabiliserar knät. Förmodligen har du dessutom mer vikt än din kropp skulle klara i en vanlig knäböj till fullt djup. Du kan nu säkert räkna ut att det här är vägen till knäskador. Även ländryggen har en tendens till att ta mycket stryk i knäböj i smithmaskinen på grund av rörelsen och de ofta för tunga vikterna.
Nu är ju knäböj och bänkpress bara två exempel på övningar som utförs i smithmaskinen, men generellt gäller samma sak för andra övningar och även om man säkert kan försöka hitta övningar som blir så “lite dåliga” som möjligt i en smithmaskin kan man ju fråga sig varför man vill använda den över huvud taget när man vet mer om hur kroppen egentligen fungerar.
Sammanfattningsvis: Ökad skaderisk, undermålig och obalanserad träning.
Kör istället: Samma övningar men med fria vikter.
2: Gynekologstolen
Det finns två varianter av “gynekologstolen”. Sittande abduktormaskinen där man trycker ut knäna, och sittande adduktormaskinen där man drar ihop knäna. Används ofta av kvinnor som vill träna insida och utsida lår och “sidan av rumpan”. Tittar man på musklerna som arbetar så är det visserligen muskler vars funktion är att dra ut benet (abducera) från kroppen och dra in det igen (adducera). Problemet med de här maskinerna ligger snarare i HUR den tränar musklerna och hur normalt sett träningen i dem utförs.
Problem nummer ett, hur rörelsen utförs är också det stora problemet. Tittar man på hur en människokropp rör sig så jobbar muskler och leder sällan i ett enda rörelseplan. Finns det till exempel en enda naturlig rörelse där man sittandes eller ståendes lyfter benet rakt ut åt sidan?
Musklerna som för benet inåt och utåt har nämligen en annan uppgift. De ska hjälpa till att böja och sträcka i höften och att stabilisera i höften på samma rörelse. Detta blir ännu mer märkbart när man sitter djupt på huk eller gör saker på ett ben. Särskilt abdukturerna (utåtförarna) har en viktig uppgift i att stabilisera benet och knät i sådana rörelser.
Så för att träna dessa muskler “på riktigt” bör man alltså lämna maskinen och ge sig ut bland de fria vikterna. Djupa knäböj och enbensknäböj, breda sumomarklyft, utfall och step-ups är alla övningar som tränar adduktorerna och abduktorerna på rätt sätt. Samtidigt tränar man självklart också resten av musklerna i benen.
Sammanfattningsvis: Onaturliga rörelser och undermålig träning.
Kör istället: Djupa knäböj, sidoutfall, enbensknäböj, breda sumomarklyft, utfall och step-ups.
3: Sittande bålrotation-maskinen
Denna maskin har som syfte att träna de sidoliggande bålmusklerna och är vid sidan av sittande crunchmaskinen en av de vanligaste “magmaskinerna” på gymmet. Tanken bakom maskinen är god. Man ska träna de sidoliggande bålmuskler som roterar bålen på ett säkert och effektivt sätt. Tyvärr blir det fel även här och övningen är inte bara ineffektiv som bålträning, den är även potentiellt skadlig.
Tittar vi först på hur ländryggen är uppbyggd och rör sig kan man se att förmågan att rotera mellan två diskar i ryggraden är runt 2° per segment för ett totalt rörelseutslag i rotation på runt 14°. Inte så mycket, eller hur? När kroppen rör sig är istället tanken att höften roterar en hel del, ländryggen minimalt, och bröstryggen lite mer (upp till 7-9° som mest).
Med andra ord, ländryggen ska inte rotera särskilt mycket – det ska resten av kroppen göra. Börjar vi nöta rotationer över det lilla som ländryggen klarar av är risken för slitage större. Det känns onödigt i en maskin vars syfte är att stärka bålen för att SKYDDA ländryggen. Tar vi också i beaktning att disktrycket i ländryggen ökar markant när vi sitter ner, känns det som en ännu dummare idé.
Nu går det såklart att med den här vetskapen i bakhuvudet ändra utförandet i maskinen och göra övningen “mindre dålig”. Frågan är bara, varför köra den överhuvudtaget i så fall?
Angående träningseffekten så har jag i tidigare inlägg skrivit om bålträning men jag ska sammanfatta lite kort. Bålmusklernas primära funktioner är två: att skydda ländryggen och att leda kraft när vi utför rörelser med resten av kroppen. Till exempel att lyfta eller kasta något. Bålmusklerna jobbar då aktivt med att FÖRHINDRA rörelse medan armar och ben rör sig.
Bålmuskler ska alltså vara starka i att förhindra rörelser lika mycket (eller mer) än att utföra dem. Återgår vi till träningen i sittande båltotationsmaskinen, som tränar att sittande utföra en rotation (för övrigt en rörelse som har väldigt få “riktiga” användningsområden för), när vi istället skulle gynnas mer av att till exempel ståendes kunna motverka rotation.
Funktionellt sker denna anti-rotation i just ett kast, ett löpsteg eller i en styrkeövning med belastningen på ena sidan av kroppen. Det är också här man bör träna, i den funktionen man vill bli stark i.
Sammanfattningsvis: Potentiellt skadlig, tränar musklerna i fel uppgift.
Kör istället: Antirotation med press, joystick, lifts&chops.
Slutsats
Avslutningsvis tänkte jag sjunga en lov till maskintillverkarnas försvar. Maskinträning är lättare att lära sig. Det är svårare att göra (akuta) fel och som gymägare får man in mer utrustning på mindre yta. De som designar maskinerna har kanske inte nödvändigtvis den mest djupgående kunskapen i funktionell anatomi och biomekanik. Även om de hade det, är det ändå en maskin vi pratar om.
Ett gäng hävarmar med handtag, någon slags viktmagasin och lite schyssta kromdetaljer. Man kan träna hårt och tungt i en maskin. Man kan löka lite med en lätt vikt om man känner för det, precis som med en skivstång eller hantel.
Man kan ha ett fint parkettgolv att ställa maskinerna på istället för dyra gummimattor. Man kan också ställa en trevlig krukväxt bredvid utan att vara rädd för att någon ska tappa en vikt på den. Kort sagt, ni vet varför de finns där. Men nu vet ni också varför ni inte ska bli ledsna om de försvinner en vacker dag.
Text: Jakob Richloow
Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.
