Träna efter semestern, detta ska du tänka på

Har du haft en lång ledighet med lite “fel” mat och dryckesvanor samt att träningen dessutom laggat efter? Ingen fara, detta händer många av oss men det gäller att snabbt komma igång med träningen igen för ju längre du väntar desto längre blir startsträckan. Kom bara igång att ha tålamod. Det kan ta lite tid att veva igång kroppen så att du kan pressa den till max igen. Träning är en livsstil så se de första två veckorna som starten på en längre resa och stressa inte upp dig för tappet du gjort under sommaren.

Träna efter semestern, vi ger dig 11 tips:

Gå inte runt och ha ångest. Har du inte tränat på fyra veckor och har dåligt samvete för att du tappat en del i muskler och ork så är det viktigt att du släpper det. Må inte dåligt, det är bara negativt. Det som har hänt har hänt och nu gäller det att titta framåt.
Kom ihåg hur bra du mådde när du tränade som mest. Kom ihåg hur kroppen svarade när du tog i och hur du var mycket piggare generellt än vad du är nu. I början efter ett uppehåll så kommer det vara lite jobbigt. Du kommer orka mindre och du känner kanske inte samma pepp som innan uppehållet. Du måste bara pressa dig igenom denna tunga period och det är här det är viktigt att komma ihåg hur bra du mådde förr och hur du vill må igen
Börja lätt. Satsa inte på att göra personbästa i bänkpress två veckor in i träningen. Du kommer att vara sämre än innan uppehållet och kroppen är inte lika van vid tunga vikter så ta det lugnt. Träning är ett maraton, en livsstil, och det är helt ok om två veckor ägnas åt att bygga upp kroppen sakta igen. Utför dina övningar korrekt och fokuserat men med mindre vikt och med färre upprepningar. Det finns ingen poäng i att pressa slut på dig själv totalt och att få brutal träningsvärk i flera dagar. Det slutar ofta med att du bara undviker gymmet en tid vilket är det sista du vill.
Skaderisken är dessutom högre om du inte är van vid hård träning och lassar på allt du orkar. Ta det lugnt, du hinner lyfta tungt senare.
Sätt en plan med tydliga mål. Säg inte bara att du ska börja träna nästa vecka. Sätt tydliga mål och en tydlig plan för när, hur och vad du ska träna. Målen ska vara tydliga och mätbara såsom att du ska träna halvkropp måndag, onsdag, fredag och söndag nästa vecka.
Målen måste även vara fullt realistiska. Har du mycket på jobbet första veckan så kanske du ska nöja dig med två träningspass men se till att du kör hela kroppen vid varje tillfälle.
Träna stora muskelgrupper. Kör gärna basövningar med lättare vikt men färre reps och sets. Det gäller att få igång hela kroppen snarare än att isolera vissa delar av dina muskler. Kör gärna armhävningar, bänkpress, knäböj, marklyft, chins och dips mm men gör det enkelt och lätt.
Börja äta rätt. Fortsätt inte med kosten du kört under ledigheten som kanske innehöll för mycket fett, socker och alkohol.
Börja även att äta vid rätt tillfällen. Ät frukost, lunch och middag samt två mellanmål. Ge kroppen den energi den behöver och börja gärna med detta ett par dagar innan du går till gymmet första gången.
Undvik även alla hetsdieter! Lyssna inte på kvällspressen som lovar att du ska gå ned 8 kilo i månaden bara du följer deras enkla tips. Hälsa handlar om långsiktighet och tålamod. Har du gått upp under ledigheten så lev med det. Gå långsamt och hälsosamt ned 0,5 till max 1 kilo i veckan under en längre period istället.
Hitta en träningskompis. Ibland tappar vi motivationen och inget är bättre än en träningskompis som tvingar med oss. Har du ingen som tränar i din närhet så finns det en massa forum och appar med likasinnade som du kan peppas av.
Ta bort alla hinder. Planera och ta bort allt som kan hindra dig ifrån att träna. Det är enkelt att hitta ursäkter i början. Jag hann inte packa mina träningskläder innan jobbet och vi måste äta pizza för jag hann inte handla mm. Packa din väska på kvällen dagen innan du ska träna och förbered vad du ska äta.
Tävla enbart mot ditt nuvarande jag. Glöm bort vad du lyfte innan uppehållet nu i början och tävla inte mot kompisen som tränat hela semestern. Du har haft ett uppehåll och tappat lite, lev med det. Du ska bara jämföra med dig själv och följa din egen utveckling ifrån din första dag tillbaka på gymmet.
Sömn. Sov ordentlig och på regelbundna tider. Även om semestern ofta är lugnare än vardagen så innehåller den ofta stress, sena nätter och ett väldigt oregelbundet liv. Se till att få en ordentlig sömn igen och sov på fasta tider. Sätt upp tydliga rutiner igen.
Sist men inte minst. Glöm inte bort att vara sjukt nöjd med dig själv när du väl är tillbaka på gymmet. Träning är härligt och du kommer snart att vara i form igen!