Med sommaren i antågande börjar det dra ihop sig för alla vill finslipa formen inför beach 2019. Här är Muscles Jakob Richloows fem bästa tips för en effektiv viktnedgång.
Kom ihåg att de bästa livsstilsförändringarna är långsiktiga. Flera av råden i den här artikeln bör därför appliceras under resten av året.
Se över kosten
Det första jag vill påpeka är dock att grunden i en effektiv viktnedgångsstrategi är kosten. Det betyder i detta fall att lägga sig på ett kaloriminus/vecka med en kosthållning som håller dig mätt och ger dig alla nödvändiga näringsämnen.
Se till att kosten är proteinrik (protein både mättar bra och låter dig behålla muskelmassa under viktnedgången). Kolhydratskällorna bör komma från oraffinerade råvaror och komplettera obegränsat med färgglada grönsaker.
För att säkerställa att du får i dig rätt mängd vitaminer, mineraler och essentiella fettsyror är det en bra idé att komplettera med kosttillskott. Välj kosttillskott som Vitamin D och Omega 3, som både dessutom kan bidra till viktnedgången.
När det gäller dieter, florerar det fortfarande myter om att man behöver äta ofta, gärna var 2-3:e timme för att kontrollera blodsockret och att öka “förbränningen”. Båda påståenden är sedan länge krossade i vetenskapliga studier, läs gärna Jacob Guidols artikel om ämnet om du vill ha referenser.
Hungern är något som anpassas efter måltidfrekvensen. Äter du var 3:e timme kommer kroppen att förvänta sig mat var 3:e timme. Missar du en måltid blir du förmodligen hungrig, trött och grinig. Detta är inte på grund av något blodsockerfall utan styrs av andra faktorer.
Något som är rätt populärt nu är periodisk fasta. Här antigen fastar man helt ett eller två dygn i veckan som i inslaget om PF i vetenskapens värld. Eller så fastar man under 16-20 timmar per dygn och äter hela dagens kaloriintag under de återstående timmarna. Det gör man oftast i samband med dagens träning.
Under dessa fastor vänjer man hungern och efter några dagar till en vecka blir man inte hungrig under dagarna. När man väl äter får man ofta äta rätt stora mängder mat och slipper känna att man “dietar”. Mer information om periodisk fasta hittar du på www.leangains.com eller i Dr Berardis gratis e-bok på Optimum Nutrition.
Styrketräna
Styrketräning, om rätt utförd, kommer inte bara att hjälpa dig bibehålla muskelmassan under viktnedgången utan också bidra till fettförlusten. Kör igenom hela kroppen 2-3 gånger i veckan med en basövning i drag och press, en för underkroppen och eventuellt en bålövning.
Ett klassiskt exempel är ett rullande schema på två olika pass där pass ett är chins eller latsdrag, militärpress och knäböj. Pass två är sittande kabelrodd eller hantelrodd, bänkpress och marklyft.
Håll passen effektiva och korta, gärna runt 40 minuter. Vikterna bör vara hyfsat tunga med få reps, 5-8 reps i 2-3 set.
Träna inte för att bli starkare under en dedikerad viktnedgång utan för att behålla din styrka. Självklart kan det komma styrkeökningar även under en viktnedgång, särskilt i övningar där du jobbar med kroppsvikten. Bli inte besviken om det inte går lika bra under träningen som i en uppbyggnadsperiod.
Det finns styrketräningsupplägg som är till för att hjälpa dig i själva viktnedgången. I dessa jobbar man i högre repetitionsantal och högre tempo. Man kan också köra i cirkelform. Även om du vill använda sådana upplägg, se till att få in 1-2 lite tyngre dedikerade styrkepass i veckan.
Kör intervallträning
Skippa powerwalks till fördel för högintensiv intervallträning. Powerwalks och lågintensiv konditionsträning har länge använts vid viktnedgång, eftersom man ”bränner” en större procentandel fett. Problemet är att det är en rätt tidsineffektiv träningsform. En överdriven mängd kan till och med ha negativa effekter på viktnedgången på grund av stressen den bidrar till i kroppen.
Högintensiv intervallträning kommer istället dra igång hormonella effekter i kroppen som är både muskeluppbyggande och fettförbrännande. Dessutom får man ”på köpet” effektiv konditionsträning och en förhöjd efterförbränning av kalorier resten av dygnet. Enda nackdelen är att det är en mentalt rätt jobbig träningsform. Börja med 5 intervaller på 90% av maximal ansträngning och uppåt 2 gånger i veckan.
Upplägget kan till exempel vara 15 sekunder på, 45 sekunder vila, 30 på/30 vila, eller det klassiska tabataprotokollet 20 sekunder på, 10 sekunder av. Vill du ändå köra powerwalks, spara dem till slutet av dieten när det inte finns så mycket annat att ta av.
4-5. Hantera sömn och stress
De sista två punkterna är en väl bevarad hemlighet och är bland det viktigaste för ALL träning för prestation och hälsa. Så lova att inte sprida dem vidare… Hantera din stress och få tillräckligt med sömn, annars kan du lika gärna strunta i punkt 1-3.
För en så bra sömn som möjligt, se till att ditt sovrum är svalt och HELT nedsläckt. Håll elektroniska apparater såsom mobiltelefoner ett par meter borta från huvudet. Du har säkert hört uttrycket att “varje timme sömn innan kl 24 är värd två timmar efter”. Även om man tar det med en nypa salt kan det användas för att påminnas om hur en bra dygnsrytm påverkar sömnkvaliteten.
Text: Jakob Richloow
Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.
