Nytt år, nya möjligheter! Då var det äntligen 2016 och med det nya året är det många där ute som tar tillfället i akt att få en nystart och komma igång med träningen igen.
Muscles vill såklart att ditt träningsår 2016 ska bli det bästa hittills så vi frågade runt lite bland våra branschkollegor och bad dem ge oss lite tips på hur du bäst kommer igång eller får ut det mesta av din träning under det kommande året.
Medverkande:
- Daniel Richter
- William Valkeaoja
- Erik Börjesson
- Daniel Larsson
- Sofia PT-Fia Sjöström
,
Daniel Richter är styrkeinstruktör och civilingenjör, och driver den prisbelönta bloggen Styrkelabbet.se, samt podcasten Styrkelabbet.
Gör inte ditt eget träningsprogram
Om du är ny till styrketräning: Gör inte ditt eget träningsprogram. Det finns massor av färdiga att välja bland, anpassade för olika situationer, till exempel här på Muscles. Gör dig själv en stor tjänst och leta upp ett program skrivet av någon med kunskap och erfarenhet.
Bemästra tekniken
Styrketräning handlar den första tiden till stor del om att öva. Du behöver öva på tekniken i de övningar du ska utföra, så att du kan öka belastningen med tiden utan att tekniken försämras. Ett tips är att använda dig av din mobil till att filma dina set när du tränar, det ger väldigt bra feedback!
För träningsdagbok
Det kan inte nog betonas hur viktig en träningsdagbok är. Du kommer inte att komma ihåg vad du lyfte för en månad sedan utan den. Anteckna alla dina pass, set, reps och vikter i träningsdagboken, och kämpa sedan för att lyfta lite tyngre eller lite fler reps nästa gång.
Fokusera på det som är viktigt
Du behöver inte avancerade metoder och dyr utrustning. Du behöver en skivstång, hantel eller annat enkelt redskap, och så behöver du öva på att lyfta denna. Lägg inte 30 av dina 60 minuters träning på foamrolling, utan träna när du är på gymmet.
Träna, ”testa” inte
Det är inte genom att genomföra maxningar varje pass som du blir starkare, utan genom att träna. Samla många bra repetitioner på en vikt som är utmanande, men som du ändå kan kontrollera. Sikta på att åtminstone 90 % av repetitionerna du utför ska se ut som du vill att de ska göra.
,
William har en master i klinisk medicinsk vetenskap, driver sedan 5 år Fysiopodden och är medgrundare till Podcasten Tyngre Träningssnack.
Kör på det som funkat tidigare
Det är väldigt ovanligt att kunskap revolutioneras så pass mycket över en natt att man helt kan kasta bort det man gjort tidigare. Saker som fungerade för 30 år sedan fungerar antagligen även idag.
Vår kunskap om hur kroppen svarar på träning förbättras hela tiden men framförallt lär vi oss om mekanismer, om varför träning fungerar som det gör. Nya övningar på Instagram kan vara kul men de är sannolikt inget revolutionerande du bara måste göra för att få resultat.
Långsiktighet är viktigare än gains på kort sikt
Hur viktiga är dina kortsiktiga mål? Behöver du öka 30 kg i knäböj i år? Kortsiktiga mål kan vara bra för motivationen men ibland behöver man backa av och inse att långsiktighet är viktigast. Vill du kunna fortsätta träna hårt året runt behöver du vara skadefri. Lyssna på kroppen och tänk igenom din träning. Det tar lång tid att bli stark.
Bygg ditt träningsprogram utifrån dina förutsättningar och preferenser
Du kan veta vad som är fysiologiskt optimalt för dina träningsmål, men om du inte kan få in den typen av träning i din vardag spelar det ingen roll.
Försöker du pressa in mer än du hinner finns det risk att du slarvar, och behöver du avstå från saker du vill göra men som kanske inte är helt optimala för ditt mål kan din motivation bli lidande.
Om du istället planerar träningen så att den funkar i din vardag och efter dina preferenser bör du kunna träna mer regelbundet och med bibehållen motivation. Det finns en hets kring att hitta det som är mest optimalt, och det kan vara vettigt om du är en elitidrottare som verkligen behöver maxa sin prestation.
Men vill du kunna träna regelbundet på ett sätt som inte känns motigt eller som inkräktar på ditt övriga liv för mycket är ditt livspussel och dina preferenser bra variabler att bygga ditt träningsprogram på.
,
Erik Börjesson
Erik Börjesson arbetar som Personlig Tränare på Sats och är lärare på Sports Club Educations PT-utbildning. En av hans ambiktioner är att öka folks intresse för rörlighetsträning och han lägger dagligen upp nya övningar på sitt Instagramkonto @erik.borjesson.
Träna med ditt mål i fokus!
Det kan låta självklart, men alltför många tränar utan en plan vilket är den största anledning till uteblivna resultat.
Utvärdera din träning konstant!
När du väl satt en plan behöver du givetvis utvärdera att det du gör leder dig närmare ditt mål. Detta gör du hela tiden, varje repetition räknas.
Grunden är nyckeln!
Den bredaste basen når den högsta potentiella toppen. 80 % av din tid bör läggas på de stora grundläggande övningarna.
Skapa förutsättningar för ökad prestation!
Att skapa förutsättningar för att prestera så bra som möjligt är givetvis viktigt. Det innebär att du behöver arbeta med din rörlighet och förmågan att kunna kontrollera den rörligheten genom hela rörelsen. Detta måste givetvis anpassas efter just ditt behov och för att skapa en förändring behöver du göra det ofta.
Ju mer komplicerat program, desto längre tid kommer det troligtvis att ta att nå målet!
Ett väldigt avancerat upplägg är ofta svårare att genomföra än det som ser enklare ut och det är trots allt genomförandet av träningen som kommer ge dig resultat, inte vad du skrivit i din planering.
Förstärk dina främsta egenskaper!
Det är väldigt vanligt vid nystarter att det fokuseras på brister. Jag vill tipsa dig om att delvis göra precis tvärtom. Precis som att de bästa elitidrottarna fortsätter att nöta på sina styrkor så vill jag att du gör detsamma. Självklart ska du utveckla dina svagheter, men glöm inte bort dina styrkor.
,
Daniel är entrepenör inom träning och hälsa och förutom att arbeta som Personlig Tränare på Metropolis Gym i Stockholm är han en av programledarna i Fitnesspodden och författare till boken ”Bli den bästa PT:n”.
Stirra dig inte blind på detaljer
Ett av de bästa tipsen jag kan ge till folk som vill komma igång med sin träning (eller bara fortsätta med den) är att avstå från detaljpetande. Jag ser ofta hur individer som vill trampa igång sin träning efter nyåret redan från början försöker optimera reps, set och vilotid in i absurdum.
Träna kontinuerligt
Denna strävan efter perfektion blir ofta kontraproduktiv på det sättet att du fokuserar på fel saker. Det viktigaste är istället att du tränar kontinuerligt över en lång tid och givetvis har ett någorlunda bra upplägg och övningsval.
Gör upp ett träningsschema
Jag tror att det är bra för många att ha ett träningsschema att gå efter, kanske framförallt som ny gymbesökare. Det gör att du vet vad du ska göra när du är på plats och därmed undviker onödig förvirring när du äntrar lokalen.
Be gärna någon kunnig vän eller tränare göra ett grundmässigt upplägg till dig som du följer under en period innan programmet sedermera uppdateras med jämna mellanrum.
Ta det lugnt i början
Slutligen vill jag tipsa om att inte börja för hårt med träningen. Se till att få träningen gjord bara, så den inkluderas som en vana i din vardag – typ som tandborstning. Någonting du bara gör, oavsett om du har lust eller ej.
Till slut är det en naturlig del i ditt liv och det är det som är det viktigaste i slutändan. Att träffa biceps i en viss ledvinkel eller huruvida du ska träna 10 eller 12 reps – är mindre relevant för de flesta.
,
Sofia Sjöström
Sofia ”PT-Fia” Sjöström frilansar inom hälsa med uppdrag som hälsoredaktör för Metro, författare hos Bonnier Fakta, är programledare för podcasten Ofiltrerat, bloggar på www.ptfia.se och producerar webbkurser om hälsa och livsstil.
Var smart när du sätter dina mål
Det betyder att du bör ta hänsyn till din vardag och vad som faktiskt är möjligt och att du sätter ribban där du kan nå den. Börja med en eller ett par träningspass i veckan och se resten som en bonus!
Se hälsa och träning som en kärleksförklaring till dig själv
Förhoppningsvis ska du må bättre av att ta hand om dig, träna och äta hälsosamt så se till att det du gör är sådant du får energi av.
Upprepa inte gamla misstag
Gå inte på samma träningshets som du gjort varje januari om den ändå inte fungerar eller gör dig glad. Prova att träna lagom så du håller en längre period. Det känns betydligt sundare och klokare.
Lägg till istället för att ta bort
Fokusera på att lägga till hälsosamma val och vardagsmotion istället för att sätta dig själv på ett strikt träningsprogram och stryka allt som är roligt och lustfyllt. Lägg till rörelse och träning lite och oftare.
Planera in hälsa i kalendern
Genom att skriva in träningspassen, rehaben, rörelseträningen och promenaderna så skapar du bättre förutsättningar för att uppnå det du vill.
