Bygga muskler som vegan

Vegansk kost fungerar, men du måste tänka på dessa saker om du ska bygga muskler

Att äta vegansk kost innebär att man utesluter alla livsmedel från djurriket som kött, mjölkprodukter och ägg. Det är kanske ganska uppenbart att dessa livsmedel inte hör hemma i en kosthållning som enbart består av vegetabilier men det finns tillsatser, till exempel gelatin, som ofta är framställt av svinsvål. Det kan med andra ord krävas lite detektivarbete för att vara säker på att man enbart får i sig de ämnen eller livsmedel man önskar.

Det finns inga belägg för att det skulle vara ohälsosamt eller farligt att följa en vegansk diet, det är snarare förknippat med en ökad hälsa att kosten består av en stor andel vegetabilier, men om man tränar mycket och vill bygga muskler kan man behöva tänka på några saker:

Bygga muskler som vegan fungerar bara man planerar och är noggrann

Totala energiinnehållet

Äter man blandkost är det oftast lättare att få i sig en stor mängd energi jämfört med om man äter vegansk kost, och det är en orsak till att det vore hälsosamt för en stor andel av befolkningen att öka intaget av mat från växtriket. Ligger man på ett energiunderskott, det vill säga att man gör av med mer energi än man äter och dricker, aktiveras våra stressystem. Detta är nödvändigt då det gör att vi kan tillgodogöra oss den energi som finns lagrad i kroppen. Stressreaktionen ser även till att den energi som finns tillgänglig prioriteras och i första hand transporteras till de delar av kroppen som utför livsviktiga funktioner som hjärna, hjärta och andningsmuskulatur. Detta resulterar i att stress ger en sänkt förmåga för musklerna att bygga upp sig efter träning. Efter långvarig energibrist börjar till och med muskelmassan brytas ned för att bland annat sänka kroppens totala energiförbrukning. Sammantaget gör energibrist, och en aktivering av stressreaktionerna, att man överlever energiunderskott men för den som tränar och vill bygga muskler är det inte ett optimalt tillstånd.

Proteiner och aminosyror som vegan

Många som tränar är oroliga över att inte få i sig tillräckligt stora mängder protein, och det är viktigt eftersom aminosyrorna som bygger upp proteinerna vi äter även används som byggstenar när vi bygger upp våra egna muskler efter träning. Kött är ofta förknippat med protein och därför kan oron över att inte få i sig tillräckligt med protein öka ytterligare om man äter en vegansk kost. Äter man bara någorlunda varierat, det vill säga vegetabiliska livsmedel av olika färg, form och konsistens, och ser till att täcka sitt energibehov kan man dock känna sig lugn. Proteiner finns i alla celler – både från djur- och växtriket, och vår förmåga att tillgodogöra oss dem är densamma oavsett ursprung – men mängden varierar mellan olika livsmedel. Baljväxter såsom olika sorters bönor och ärter är bra exempel på växter med ett högt proteininnehåll. Att äta varierat är viktigt för att man ska få i sig de olika sorterna av aminosyror som utgör byggstenarna i människokroppen.

Vitaminer och mineraler som vegan

Har man inte någon sjukdom i magtarmkanalen, och äter man tillräckligt mycket energi, är risken liten för att man får en brist på vitaminer eller mineraler om man äter blandkost. För den som utesluter animaliska livsmedel ökar risken för att intaget av vitamin B12 och järn blir lågt, och man kan därför behöva äta tillskott av dessa. Både B12 och järn behövs för att röda blodkroppar ska bildas, så om man blir exempelvis trött och flåsig kan det vara bra att kolla upp om man har en brist. Det kan också vara en god idé att få hjälp av en dietist eller nutritionist att lägga upp en kostplan.

Att tänka på om man äter vegansk kost och vill bygga muskler:

  • Se till att det totala energiintaget blir tillräckligt stort. Avokado och nötter är exempel på energitäta livsmedel.
  • Ät varierat för att se till att kroppen får i sig alla sorters aminosyror.
  • Ta tillskott av vitaminer eller mineraler om en brist uppstår.
  • Få professionell hjälp med att lägga upp en kostplan.

Av: Maria Ahlsén och Jessica Norrbom

Download our App Mygreatness

You'll be able to track your workouts, nail your nutrition plan, stock up on supps, and get fit on the go.

Relaterade Artiklar