Det är knappast någon hemlighet att många därute på gymmen tränar för att få större muskler. Muscles Jakob Richloow går igenom hur du ska gå till väga.
Jag tänkte, i enlighet med mina vanliga (tråkiga) principer förklara vad det är som orsakar muskeltillväxt och hur du kan applicera det i ditt träningsprogram. Ju bättre du har koll på VARFÖR ett visst program fungerar, desto bättre kan du välja rätt program eller sätta ihop ditt eget.
De tre största faktorerna bakom muskeltillväxt
De flesta har nog en grundläggande koll på konceptet. Det går i stil med “bryt ner musklerna med träning så bygger kroppen upp dem igen när du vilar, lite större och lite starkare än sist”. Vilket såklart stämmer om du vill få större muskler (och starkare).
Som titeln lyder finns det tre faktorer som till största delen avgör om du ska få större muskler av din träning eller inte:
- Muskelanspänning – Här handlar det om att skapa anspänning i muskeln, det vill säga att “ta i”. Muskelfibrerna måste få någonting att jobba mot.
- Skador på muskelfibrerna – Träning, rätt utförd, kan orsaka mikroskopiska små skador på muskelfibrerna. Det är en bidragande faktor till att kroppen kommer vilja bygga upp muskeln igen.
- Metabol stress – Kort sagt, du tränar såpass länge att muskeln blir trött, du får en ordentlig “pump”, energilagren tryter och det skapas slaggprodukter.
Så i teorin är det ju skitlätt att bygga muskler. Nedan går vi in på detalj hur du kan utveckla större muskler.
Få tips för effektivare träning i vårt nyhetsbrev, allt är gratis:
www.mucles.se/nyhetsbrev/
Träningsvariabler för muskeltillväxt
Men sedan ska man ju faktiskt ut på gymgolvet och göra det också. Då finns det fler variabler i ditt träningsprogram som påverkar hur bra du uppnår de tre faktorerna som jag nämnde ovan.
1. Belastning
Här pratar vi om hur TUNG vikten är i förhållande till max (%1RM). Med tyngre vikt blir det en större anspänning i muskeln, som var en av de tre faktorerna bakom muskeltillväxt.
Samtidigt är det svårare att uppnå de andra två faktorerna om man bara tränar med tunga vikter då det kräver mer vila och heller inte utmanar muskeln energisystem på samma sätt. Det brukar därför rekommenderas att man har med alla tre olika nivåer på belastning i sitt upplägg.
- Tung träning, det vill säga 4-7 repetitioner. Ger mest styrkeövning via nervsystemet, även det kan såklart ge större muskler om man uppnår kraven.
- Medeltung träning. 7-12 repetitioner, brukar generaliseras i repetitionsintervallet 8 som ger en mix av styrka och muskeltillväxt.
- Lätt träning. Över 12 repetitioner ger i stort sett bara muskeltillväxt. Samtidigt är det ett enkelt sätt att utsätta muskeln för en större volymträning vilket underlättar för muskeltillväxt.
En vanlig metod är att man kör några veckor i taget på varje nivå för att täcka in alla tre i sin träning. Man kan också köra dem i samma pass, fortlöpande. Däremot kör man den tunga träningen i basövningar såsom marklyft, knäböj, bänkpress och militärpress, samt den medeltunga och lätta träningen i de mer isolerade övningarna senare i passet.
2. Volym
Hur stor mängd träning vi utsätter en muskel för. Under träningspasset betyder det reps x set. Eventuellt, är även vikten inräknat. Per vecka betyder det också att man räknas in antalet träningstillfällen, eller frekvensen (mer om den nedan).
Hur stor volymträning du utsätter muskeln med kommer såklart påverka slutresultatet. Genom att det blir mer total anspänning för muskeln, mer muskelskada och en större metabol stress med mer träning får du också större muskler.
Exakt hur mycket du behöver träna vet man inte. Det kommer också avgöras av din träningsbakgrund, dina gener, och hur mycket återhämtning du får mellan passen.
Man vet iallafall med rätt stor säkerhet att två pass är betydligt bättre än ett pass. Tre pass är också bättre än två pass, och så vidare. Samtidigt sjunker också träningseffekten för den tid vi lägger ner ju mer vi tränar. Det vill säga “avkastningen” sjunker och samtidigt ökar kraven på bra återhämtning.
Mer är alltså bättre upp till en viss punkt, sedan är det förmodligen bortkastad träningstid. Hur mycket är “rätt då”? Ja, det har man försökt ta reda på i årtionden. Den som säger sig ha lyckats ljuger förmodligen. De flesta gymrävar brukar ta det säkra före det osäkra och slänga in en större träningsvolym för att vara på den säkra sidan.
3. Muskelfailure
Att träna till“failure”, när man inte orkar utföra en enda repetition längre, är rätt vanligt när det gäller styrketräning. Jag har även skrivit om det ämnet tidigare.
När det gäller träning för muskeltillväxt är det förmodligen en positiv bidragande faktor att träna till muskelfailure, iallafall när man kör med lite lättare vikter och fler repetitioner.
Samtidigt ökar det kraven på återhämtning så det är kanske någonting man inte ska köra hela tiden i alla övningar. Som jag nämnde i artikeln om failure när det gäller tyngre vikter och träning för styrka är det nog smartast att inte köra till failure så ofta.
4. Frekvens
Hur ofta man tränar. Jag skrev faktiskt förra inlägget i den här artikelserien om just träningsfrekvens och jag var inne på det nu tidigare i delen om volym. En muskel återhämtar sig relativt snabbt, mindre muskler snabbare än större men generellt snackar man om 48-72 timmar innan man kan träna den igen.
Tar man då i beaktning det jag skrev om angående volym, ju mer man tränar desto mindre avkastning i träningseffekt ger det, kan det vara smart att träna fler olika tillfällen under en vecka med lite mindre volym än en gång med stor volym. Det här är ännu mer relevant för folk med större träningsbakgrund som ofta behöver mer träning för att fortsätta utvecklas.
5. Setvila
Hur länge du vilar mellan seten beror oftast på hur tung vikt du tränar med. På tunga vikter vilar man längre (2-5 min) för att bygga upp nog med energi och återhämta sig nog för att orka lyfta den igen, men då är målet ofta styrka. För muskeltillväxt är vikterna ofta lättare och då klarar man sig med kortare vila (45-90s), plus att en kortare vila bidrar till större metabol stress som nämndes ovan.
Det man dock behöver vara uppmärksam på när det gäller kort vila är att man kanske inte orkar utföra lika många repetitioner i uppföljande set. Eller så tvingas man minska vikten för att orka. Då sjunker ju per automatik volymen också. Då volym är en viktig faktor för muskeltillväxt, bör du ha det i åtanke i ditt träningsupplägg.
6. Rörelseutslag
Att träna med fullt rörelseutslag eller“Range Of Motion” (R.O.M) . Jag skrev även ett helt inlägg om det här som även tar upp andra fördelar än just muskeltillväxt. Ofta använder många därute ett kortare rörelseutslag för att trötta ut muskeln mer, låta den ligga och arbeta konstant utan den mikrovila man får i rörelsen ytterläge, vilket ju är positivt för muskeltillväxt.
Samtidigt får man mindre träning av kortare rörelseutslag. Många studier visar att ett fullt rörelseutslag faktiskt ökar muskeltillväxten. Kan du uppnå samma effekt i muskeln utan att arbeta med ett kortare rörelseutslag kommer det med största sannolikhet vara bra för muskeltillväxten.
7. Excentrisk/koncentrisk fas.
I en rörelse arbetar man i två faser. Den första är den koncentriska fasen, då man drar upp vikten i en drag övning eller pressar bort vikten i en pressövning. I den excentriska, eller negativa fasen, håller man emot och bromsar medan vikten av tyngdkraften “faller” tillbaka igen till utgångsläget.
Den koncentriska fasen brukar stå för det metabola i träningen, det vill säga använda upp energilager, trötta ut muskeln och bygga upp nivåer av slaggprodukter. Den excentriska fasen, där man faktiskt är betydligt starkare, står också för en stor del av anspänningen och mikroskadorna i muskeln. Även dessa är viktiga faktorer för muskeltillväxt. Så hoppa inte över den excentriska fasen för att kunna göra fler och snabbare repetitioner. Testa istället att köra mer strikt 2-4 sekunder “ner” i för extra effekt.
Slutsats
Så, vad kan vi då dra för slutsats av det här? Muskeltillväxt inträffar när du uppfyller vissa krav och de viktigaste av dessa är anspänning, metabol stress, och mikroskador i muskeln. Det uppnår du genom att träna med både tunga, medeltunga och lätta vikter, med en ganska hög volym där varje muskel gärna tränas mer än en gång per vecka. Håll setvilan relativt kort om du kan och kör gärna till failure men inte hela tiden eller i varje övning, arbeta med fullt rörelseutslag och håll emot ett par sekunder på nervägen.
