Inom styrketräningen finns ett begrepp som kallas strukturell balans. Det handlar förenklat om hur stark du är i olika muskler i förhållande till varandra. I denna artikel förklarar vi varför det är viktigt att vara jämnstark.
Den vanligaste balansen som många är medvetna om, är den normala styrkeskillnaden mellan kroppens högra och vänstra sida. Vad många missar är styrkeskillnader mellan överkropp och underkropp som gör att man inte blir jämnstark. Kroppens baksida mot framsida skiljer sig också. Många missar också hur dessa skillnader kan påverka ens prestation, skaderisk och hälsa.,Det är som ovannämnt vanligt att ha styrkeskillnader mellan kroppens höger- och vänstersida. Är skillnaden stor kommer man tjäna på att jämna ut sidoskillnaden. Små skillnader däremot, säg under 10%, kan tänkas vara acceptabelt. Olika övningar kan påverka hur stora skillnaderna är och det är inte helt ovanligt att man har olika skillnad beroende på övning.
En högerhänt person kan till exempel vara starkare i högerarmen i en bicepscurl, men svagare i en enarms hantelpress. Detta kan vara på grund av sämre stabilitet eller rörlighet i höger axel. Det är inte heller ovanligt att kroppen kompenserar en svagare sida genom att vara rörligare där, allt för att underlätta ”funktion” i olika aktiviteter.,Fråga en gymkille hur mycket han tar i bänkpress och jämför sedan vad han klarar av i en fulldjup knäböj. Förmodligen skiljer det inte så mycket och många kommer förmodligen klara mer i bänkpressen. Detta kan vi skylla på att bänkpressen är en övning som går rätt snabbt att bli stark i och kräver inte så mycket av användaren.
Knäböj kan vara en svår övning och lite läskig att lyfta tungt i om man inte har kroppskontrollen, stabiliteten eller rörligheten. Ur en prestationsmässig synvinkel är detta inte helt optimalt. Underkroppen har potential att hantera rätt tunga vikter.
Nedan följer lite siffror tagna från olika framstående styrkecoacher som baseras på vad deras kunder och atleter strävar efter. Det ger en bra tumregel om vad man bör sträva efter för en ”jämnstark” kropp:
Knäböj fram (front squat) till bänkpress = 100%
Knäböj bak till bänkpress = 125%
Bänkpress till styrkefrivändning (power clean) = 100%,De flesta människor i dag har ett felaktigt styrkeförhållande mellan kroppens framsida och baksida, där framsidan oftast är starkare. Detta beror bland annat på att våra muskler på framsidan är tighta pga. vår västerländska sittande livsstil. Utöver detta vill gemene motionär bara träna de muskler som syns – alltså framsidan. Vi lägger alltså mer fokus på detta istället för att fokusera på musklerna som sköter vår hållning. Då inser man relevansen i att vara jämnstark.
För det första innebär felaktiga styrkeförhållanden en ökad risk för förslitningsskador i vissa leder. Till exempel när axlarna är framåtroterade på grund av för starka bröstmuskler i förhållande till överkroppens baksida eller framsida lår är starkare än baksida. Den här typen av obalans visar sig också ofta visuellt i form av en dålig hållning eller den klassiska ”gorilla-looken” hos vissa vältränade (oftast) unga män.
Ur prestationssynpunkt kommer man hämmas av svaga muskler på baksidan. De jobbar nämligen med att stabilisera kroppen även när framsidans muskler jobbar. Om musklerna på överkroppens baksida inte är starka nog kommer man inte kunna utnyttja bröst- och tricepsmusklernas fulla kapacitet i en bänkpress. Det betyder i teorin att om man stärker upp dessa kommer man bänka mer utan att nödvändigtvis köra mer bänk. Lite siffror:
Baksida lår mot framsida lår (i samma rörelse, typ lårcurl/benspark) = 60-65%
Knäböj fram mot knäböj bak = 80-85%
Bänkpress mot pull-ups (handflatan mot dig) = 100% (Det vill säga med extravikt om du kan bänkpressa mer än kroppsvikten)
Horisontell drag mot horisontell press (högrodd mot bänkpress) = 80%
Bänkpress mot sittande utåtrotation med hantel (8 repetitioner, 4s excentrisk) = 9%,Ett enkelt sätt är att testa de olika ovannämnda övningarna och jobba på de eventuella brister man hittar. En annan lite mer långsiktig strategi är att skriva ner hur många set man gör av olika grundrörelser i olika övningar under en vecka och jämför de rörelser som jobbar med kroppens fram- respektive baksida.
Jämför horisontella drag (roddar) mot horisontella pressar (bänk/hantelpress), höftdominanta (raka marklyft/good mornings, e tc) rörelser mot knädominanta (knäböj, utfall). Se till att volymen är någotsånär densamma eller ännu hellre med en liten fördel gentemot dragövningarna och de höftdominanta om du vet med att du är i riskzonen.
Varför skillnader i kroppen uppstår är egentligen oväsentligt. I en perfekt värld med en livsstil i rörelse och perfekt utformade träningsprogram, skulle vi troligtvis inte dras med det här. Tyvärr lever och tränar vi inte på det viset. Fördelen med att leta reda på de mest relevanta bristerna i ens strukturella balans kommer blir att man helt enkelt tränar upp den ”svaga länken”. Då öppnar man upp möjligheten för en ökad prestation, minskad skaderisk och en allmänt bättre kropp.
Text: Jakob Richloow
Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.
