(Mm. Adductores/Adduktorerna)
Ljumsken/Benets inåtförare – så fungerar den:
Benets inåtförare eller adduktorerna är det vi brukar kalla för ljumsken och den har en stor betydelse för bl a löpning. Muskelgruppen är uppbyggd av fem muskler men vi går här enbart igenom de tre största, M. Adductor brevis, M. Adductor longus och M. Adductor magnus. Musklerna har sitt ursprung på blygdbenet och fäster sedan nedåt insidan/baksidan av lårbenet. Deras uppgift är att dra låret inåt och att rotera lårbenet.
Övningar:
Adductor brevis som är den korta inåtföraren tränar du bäst genom övningen insida lårpress i maskin som går ut på att pressa ihop benen så att dina knän möter varandra.
Vad gäller M. Adductor longus, den långa utåtföraren så ska du göra övningar som insida benpress och utsida benpress med böjda ben. Övningarna görs sittandes på rumpan med böjda ben framför sig, fotsulorna skall sitta ihop och sedan pressan du antingen ihop dina knän och håller emot med armbågarna eller så pressar du ut dina knän mot marken och håller emot med händerna.
Den stora inåtföraren, M. Adductor magnus tränar du genom övningen insida benlyft med kompis eller genom att ståendes lyfta ena benet i en pendelrörelse utåt till “klockan tre” så att tårna pekar upp mot taket och sedan pendlar du tillbaka.
Det är lätt hänt att man glömmer bort lårets insida när det gäller styrka och rörlighet, men muskelgruppen är viktig i höftledens framåt-bakåt rörelse. Därför är det viktigt att inte glömma bort att träna ljumsken. Det är vanligt att både löpare, ishockeyspelare och fotbollsspelare kan drabbas av problem gällande just denna muskelgrupp. Ofta kommer skadan sakta smygandes genom flera mindre skador så det är lätt hänt att man upptäcker skadan ganska sent i förloppet.
Förutom övningar såsom lårpress, benpress och benlyft kan du även utföra övningar som lårcurl , raka enbensmarklyft eller klassiska marklyft för att komma i kontakt med musklerna i ljumsken.
Se alla våra benövningar här:
https://mygreatness.com/ovningar/benovningar/
Ursprung:
Höftben (Coxa)
Fäste:
Lårben (Femur), skenben (Tibia)
Funktion:
För benet inåt (adduktion i höftled), roterar ut benet, böjer i höften (flexion i höftled), böjer i knäet (flexion i knäled),
