Biceps anatomi och funktioner
Snygga biceps är något som de flesta som styrketränar gärna lägger mycket tid på. Framför allt unga grabbar tränar extremt mycket biceps. Muskeln är dock mindre än sin antagonist, triceps, som sitter på armens undersida. Därför bör minst lika mycket tid läggas på tricepsträning.
Biceps sitter på överarmens framsida och har flera funktioner. Den skall dels dra ihop/böja armbågsleden, föra armen framåt och rotera underarmen. Biceps är en enda muskel men den är tvåhövdad dvs den har ett gemensamt fäste längst ned under armbågen i de båda underarmsbenen men på väg uppåt så delar muskeln upp sig i två delar som har var sitt fäste/huvud.
Det längre huvudet är fäst via en sena på skulderbladet och löper via axelleden nedåt till resten av muskeln. Denna del av biceps är den yttre delen av muskeln och den utgör också toppen av muskeln när man spänner biceps till max.
Det kortare huvudet är fäst mer under armhålan i korpnäbbsutskottets yttersta del vilket gör att delen ligger på insidan av biceps mot kroppen. Det kan upplevas som om det korta huvudet ger bredden, främst inåt, på muskeln.
Aktivering av de olika delarna:
Bicepsträning består till stor del av curls men för att variera din träning och stressa olika delar av muskeln olika mycket så kan du utföra dem på olika sätt:
- Armbågarna läge: Flytta armbågarna framför eller bakom kroppen. När armbågarna är bakom kroppen sträcks det längre huvudet ut mer och aktiveras därför mer av rörelsen. Att utföra sittande hantel curls med lutad bänk är en utmärkt övning för detta. Även “drag curls” gynnar det längre huvudet. För du istället fram armbågarna så att de ligger framför kroppen aktiveras det kortare huvudet mer. Övningar som löser detta är t ex preacher curls.
- Greppet: Genom att ha ett bredare grepp aktiverar man det kortare huvudet mer. Ett smalt grepp ökar trycket på det långa huvudet. Det är nästan så att man själv kan titta på den delen av muskeln som arbetar mest. I ett brett grepp så ser du främst insidan av din biceps dvs det korta huvudet och ett smalgrepp visar främst utsidan dvs det långa huvudet.
- Handflatornas vinkel: När vi vrider underarmen så att handflatan pekar mot vårt ansikte så drar bicep ihop sig ytterligare. Därför är det ett bra tips att vrida ut det sista ur musklen och öka stressen genom att rotera underarmen i övningen. Det går även att köra hammer curls med tummen uppåt i greppet. Detta kommer att aktivera en muskel, brachialis, som ligger under biceps och ge ökad volym åt dina armar. Ett grepp med handflatorna nedåt kommer att koppla in dina underarmar mer och ge extra träning åt musklen brachioradialis.
Ursprung:
Biceps har två olika ursprung. Ett via en längre sena i skulderbladet över axelleden. Det andra fästet sitter i korpnäbbsutskottets yttersta del
Fäste:
Muskeln går samman ungefär i mitten och får gemensamt fäste under armbågen i de båda underarmsbenen.
Funktion:
Böja armbågen och dra ihop armen. Föra armen framåt samt rotera underarmen.
,
