Stora och muskulösa armar är många styrketränande män och kvinnors dröm. Vi på Muscles har satt ihop en guide till hur du på bästa sätt får större armar – drömarmarna.
Innehållsförteckning
- Armarnas anatomi
- Set och reps för styrka och muskeltillväxt
- Vad får en muskel att växa?
- Exempel på träningspass
,
,När man pratar om armarnas muskler menar man oftast Biceps och Triceps. De behöver tränas ordentligt för att uppnå målet med större armar men du behöver också lägga extra fokus på de “långa fästena” av dessa muskler.
Utöver Biceps och Triceps finns även Brachialis och Brachioradialis som hjälper till att dra ihop armen men de kommer vi inte gå in på i den här artikeln.
Biceps brachii
Biceps sitter på framsidan av armen och har som uppgift att böja armbågsleden. Biceps är en tvåhövdad muskel (därav namnet, BI-ceps) där det ena av de två huvudena fäster ovanför axelleden. Varför är det viktigt att veta? Jo det kommer att påverka hur vi väljer övningar för att träna så stor del av muskeln som möjligt.
Om vi vill sträcka ut muskeln maximalt och arbeta med det långa fästet så måste vi träna med armen bakom kroppens lodlinje. Det långa fästet är den största delen av Biceps så detta är viktigt för stora armar. Se mer om Biceps anatomi här
Ett exempel på en övning där biceps sträcks ut genom att arbeta bakom kroppens lodlinje är lutande bicepscurls på snedbänk.
Triceps Brachii
Triceps sitter på baksida av överarmen och har som uppgift att sträcka i armbågsleden. Triceps är en trehövdad muskel där ett av huvudena fäster ovanför axelleden. Vill vi därför sträcka ut triceps maximalt och arbeta med denna del så måste vi lyfta upp armen ovanför och bakom huvudet. Ett exempel på en sådan övning är enhands tricepspress bakom huvudet.
Triceps är dessutom volymmässigt större än Biceps så vill du ha stora armar bör du lägga mycket fokus på den. Läs med om Triceps anatomi här
,Musklerna i Biceps och Triceps tränas precis som alla andra muskler. Muskelkontraktioner när muskeln överbelastas tvingar den att växa och bli större och starkare. Vi har tre repetitionsintervall vi arbetar med för att få ut en träningseffekt i muskeln. För bästa träningseffekt och större armar vill vi under träningens gång arbeta i alla dessa intervall.
Styrka: 2-6 repetitioner
Här sker en styrkeanpassning genom nervsystemets förmåga att rekrytera muskelfibrer med minimal muskeltillväxt. I detta intervall tränar vi med tunga vikter för att bygga upp maxstyrka. Vi kommer dessutom åt vissa muskelfibrer som svarar bäst på tung träning.
Muskeltillväxt och styrka: 7-12 repetitioner
Här sker styrkeökning till viss del genom nervsystemets anpassning men också genom muskeltillväxt vilket gör det här till ett bra repetitionsintervall att lägga den största delen av träningen i.
Muskeltillväxt: 13-15 repetitioner
Här sker i stort sett bara muskeltillväxt och minimala eller inga styrkeökningar. Ökar man repetitionsantal ytterligare hamnar man på muskeluthållighet med minimal eller ingen muskeltillväxt.
,Att muskler växer av träning vet nog de flesta men vad i själva träningen är det egentligen som gör att de växer? Vet man det så är det lättare att skräddarsy sitt träningsupplägg för ännu bättre resultat.
De viktigaste faktorerna för muskeltillväxt är:
1. Metabol stress
Metabol stress är egentligen bara ett finare ord för att vi gör slut på energin i muskeln samt bygger upp höga halter av slaggprodukter och uppbyggande hormoner. Det sker oftast med högre repetitionsantal och när man tränar till en så kallad ”pump”, en blodfylld och utmattad muskel.
2. Mekanisk anspänning
Mekanisk anspänning sker när vi har ett motstånd som muskeln måste jobba mot, alltså att vi tränar med en tung vikt. Därför vill vi inte bara träna med lätta vikter i vårt träningsupplägg. Mekanisk anspänning sker också om vi har en lite långsammare excentrisk (negativ) fas i rörelsen när vi tränar.
3. Skador på muskelfibrerna
Muskeln ska ju ”brytas ner” under träning för att sedan byggas upp under vila och det är här de mikroskopiska skadorna som bildas i muskelfibrerna under träning kommer in.
Utöver dessa tre finns det ytterligare faktorer som påverkar om du bygger muskler eller inte:
4. Volym
Att ha en stor träningsvolym, det vill säga SETS x REPS x VIKT är fördelaktigt för muskeltillväxt. Exakt HUR stor volym du behöver för att växa går inte att säga men en bra riktlinje är 12-20 set per muskelgrupp och träningsvecka. Så länge du konstant ökar volymen under träningsprogrammets gång så bör du vara på rätt väg.
5. Rörelseutslag (range of motion, R.O.M)
Att utföra hela rörelsen och inte ”fuska” är på sikt fördelaktigt för muskeltillväxt. Anledningen till att man utför halva eller kvartsrepetitioner är oftast för att trötta ut muskeln vilket som vi nämnde ovan är en grundfaktor för muskeltillväxt men den största delen av träningen bör ändå ske med fullt rörelseutslag.
6. Frekvens
Att träna oftare kommer att ge muskeln fler tillfällen att träna och växa än om du tränar färre tillfällen. En muskel återhämtas på mellan 36 och 72 timmar efter ett träningspass. Mindre muskler återhämtas fortare och armmusklerna är ju relativt små vilket betyder att vi har möjlighet att träna dem oftare.
Den muskeluppbyggande processen i muskeln efter träning brukar dessutom hålla i sig 24-48 timmar vilket gör det fördelaktigt att träna igen efter dryga 48 timmar.
…Ska man gå till ”failure”?
Att träna tills man inte orkar lyfta vikten igen, ett så kallat ”failure” är populärt inom styrketräning. Det innebär en stor metabol stress och är ofta förknippad med en stor träningsvolym vilket gör det fördelaktigt i träning för muskeltillväxt.
MEN, bara när du tränar på ett högre repetitionsantal. När du tränar för styrka på lägre repetitionsantal (<6) är det istället förknippat med en ökad skaderisk och dessutom ökade återhämtningskrav vilket gör att vi oftast vill undvika att gå till failure då.,Okej, nu har vi gått igenom teorin så nu sätter vi ihop det i praktiken. Under träningspasset vill du alltid träna de tyngsta övningarna först, vilket oftast betyder basövningarna. Då du förmodligen inte bara kommer att träna armar, lägger du den tunga överkroppsövningar såsom bänkpress, axelpress, och chins/hantelrodd först i passet.
Om du tränar ett dedikerat armpass lägger du övningarna med de tyngsta vikterna först. Detta betyder också övningarna med lite färre repetitionsantal. Det skulle kunna vara dips eller smalbänk för tripces eller tunga bicepscurls med EZ-stång.
När du tränar för större armar är det en bra ide att använda sig av superset. Du tränar då två motsatta muskler direkt efter varandra. Det sparar tid och ger dessutom ett ordentlig pump i musklerna.
Efter de tyngre övningarna är det dags för de lite lättare övningarna, ofta isolationsövningar där du jobbar på högre repetitionsantal. Gärna i maskin så du verkligen kan klämma ur det sista ur muskeln i form av stege utan att behöva bry dig lika mycket om tekniken.
I de här övningarna kan man lägga till dropsets där du kör till failure, drar av vikt så du orkar 5 reps till, drar av mer vikt osv. Att köra dropset är dock väldigt belastande för kroppen och bör bara köras på sista setet och inte i alla övningar.
Exempel på träningspass för större armar
Här är ett exempel på ett dedikerat träningspass för armarna där du arbetar i alla tre repetitionsintervall (tungt, medeltungt och lätt) samt i biceps- och tricepsmusklernas olika rörelseomfång. Allt för anpassat för att få större armar.
Totalt hamnar du på 13 set (+ lite extra för dropset) per muskelgrupp. Det ligger precis över underkant i vad som anses som minimum antal set för hypertrofi. Räknar man dock in att du kommer köra armar antingen som eget pass, tillsammans med bröst, och dessutom rygg 1-2 gånger till under veckan, blir det en tillräcklig träningsvolym.
1a. Dips: 6×4. 2s negativ fas. Alternativt kan du köra smal bänkpress istället.
superset så gå från 1a till 1b direkt utan vila och först efter 1b vilar du 60-90 sek
1b. Skivstångscurl: 6×4. 2s negativ fas. Vila
2a. Liggande tricepspress: 8×3. 3s negativ fas.
superset så gå från 2a till 2b direkt utan vila och först efter 2b vilar du 60 sek
2b. Lutande bicepscurls på snedbänk: 8×3. 3s negativ fas.
3a. Tricepsextension bakom nacken: 12×3. 2s negativ fas.
superset så gå från 3a till 3b direkt utan vila och först efter 3b vilar du 30 sek
3b. Enarms bicepscurls i kabelmaskin: 12×3. 2s negativ fas.
4a. Triceps pushdowns: 15×3. 2s negativ fas. Sista setet kan köras som dropset. Vila 60-90 sek
5a. Bicepscurls i maskin: 15×3. 2s negativ fas. Vila 60-90 sek. Sista setet kan köras som dropset.
Börja bygga större armar idag! Lycka till!
,
