Det finns kosttillskott för alla tänkbara ändamål. Men vad är kosttillskott egentligen och behöver alla dom verkligen? Vilka är bäst när du styrketränar och varför? Svaren på dessa frågor och mycket mer finner du här.
Kosttillskott fungerar som ett komplement till kosten du äter och fyller olika behov du kan tänkas ha, vare sig det är vitaminer, protein eller fettförbrännare du är ute efter. Tillskott är inte tänkt att ersätta något i din kost utan snarare ge dig en extra boost beroende på vad dina mål är eller underlätta om du behöver få i dig mer av något näringsämne. Kosttillskott kan vara passande om du tränar intensivt och behöver lite extra protein eller energi till exempel så att du kan ta dig till nästa nivå lättare.
Är kosttillskott farligt?
Det finns ingenting som tyder på att kosttillskott är farliga och ingen forskning som visar på detta heller. Så länge du använder svenska kosttillskott från pålitliga distributörer och följer doseringen som rekommenderas så har du ingenting att oroa dig för. Det finns regler och föreskrifter i Sverige som dikterar vilka ämnen som är tillåtna i kosttillskott, bland annat, och som ska följas av alla svenska försäljare.
Vanligaste kosttillskotten inom styrketräning
Det finns en stor mängd olika tillskott ute på marknaden men somliga är vanligare och mer använda än andra.
Proteintillskott är antagligen det allra vanligaste kosttillskottet bland styrketränare och passar dig som vill lägga på dig muskler eller behålla muskelmassa under deffning. Det finns olika typer av proteintillskott att välja mellan. Till exempel wheyprotein, kaseinprotein, vassleprotein, äggprotein och sojaprotein. Du kan välja vilken form av proteintillskott du vill använda också: pulver, bars eller drycker.
Kreatin är också ett vanligt kosttillskott bland personer som tränar mycket. Det innehåller tre olika aminosyror: arginin, metionin och glycin, som har en positiv inverkan på muskeltillväxten och styrkan och fungerar som bränsle när du styrketränar. Kreatin binder också vatten till muskelcellerna och förbättrar på det viset muskelns proteinomsättning.
Gainer fungerar bra om du vill öka i vikt för att kunna lägga på dig mer muskler och passar också bra för återhämtning efter träning. Tillskottet har ett högt kaloriinnehåll och är ett smidigt sätt att få i sig extra kolhydrater på.
BCAA är vanligt bland styrketränare då det består av aminosyror som bygger upp protein och hjälper till att bilda ny muskelmassa. Tar man tillskottet innan träning har det en positiv effekt på muskelbildningen och tar man det efteråt gynnar det musklernas återuppbyggnad.
Vem behöver kosttillskott?
Det är fullt möjligt att få i sig allt man behöver genom sin vanliga kost, men tränar du hårt kan det faktiskt vara smidigare att använda kosttillskott som komplement då det kan vara jobbigt och omständigt att få sig sig stora mängder protein, till exempel, genom kosten enbart. Proteintillskott passar dig som vill lägga på dig muskler, deffa eller som har svårt att få i dig nog med protein dagligen. Att dricka proteinshakes är ett enkelt sätt att få i sig extra protein och det är heller inte allt för dyrt. Behöver du däremot få i dig fler kolhydrater är en gainer svaret. Det passar dig som tränar hårt och behöver fylla på musklernas glykogen efter att du tränat. Gainers har höga kolhydrat- och sockerinnehåll och ger en snabb energi mellan och efter träningspass. För dig som tränar intensivt och med någon typ av idrott som kräver explosivitet är kreatin ett bra val då det höjer din prestation och du kan lyfta tyngre med det.
De 7 kosttillskotten du behöver för att bygga massa
1. Whey proteinpulver
Whey toppar listan över kosttillskott du behöver när du vill bygga muskelmassa på grund av hur viktigt proteinet är när du vill bli större. Whey är ett mjölkprotein som innehåller en hög andel BCAA’s (aminosyror). Det tas upp av kroppen snabbt och tar sig till musklerna direkt för att sedan kunna användas som hjälp till uppbyggnaden. Pulvret innehåller också peptider (små proteiner) som ökar blodflödet till musklerna.
Maximera effekten: Ta 20 gram whey en halvtimme innan du tränar och ta sedan 40 gram inom en timme efter träningspassets slut. Du kan också överväga att ta 20-40 gram när du vaknar på morgonen för att kickstarta muskeltillväxten.
Läs mer i vår guide: Hur mycket protein behöver du som tränar?
2. Casein proteinpulver
Ett annat mjölkprotein som bara precis hamnar efter whey på listan på grund av att det tas upp lite långsammare av kroppen. Detta kan dock vara en fördel då det är perfekt att ta innan läggdags. Casein får dig också att känna dig mindre mätt vilket gör det till ett bra mellanmål för dig som vill lägga på dig massa. Tas det efter träning boostar det proteinsyntesen lika mycket som whey.
Maximera effekten: Välj ett caseinprotein som innehåller micellar casein (det långsammaste caseinet du kan köpa) och ta 20-40 gram innan du går och lägger dig. Addera också 10-20 gram casein till ditt whey efter träning och ta 20-40 gram mellan måltider.
3. Kreatin
Kreatin är uppbyggt av aminosyror och studier har visat att det kan hjälpa dig att lägga på dig upp till 5 kilo extra i kroppsvikt och öka din styrka ordentligt. Kreatin ökar mängden snabb energi i dina muskler som behövs för att kunna prestera på topp på gymmet. Det binder också vatten till cellerna i musklerna och stimulerar långsiktig tillväxt.
Maximera effekten: Ta 2-5 gram kreatin tillsammans med din proteinshake precis innan träningspasset. Ta sedan ytterligare 2-5 gram tillsammans med shaken efter träningen. Under dagar du inte tränar kan du ta 2-5 gram tillsammans med en kolhydratrik frukost.
4. BCAA
BCAA består av grenade aminosyror som hjälper till att reparera och bygga muskelmassa. Det stimulerar proteinsyntesen i musklerna och ger dig extra energi under träning samt hämmar förekomsten av kortisol som hindrar testosteron att bildas och påskyndar nedbrytning av musklerna.
Maximera effekten: Ta 5-10 gram BCAA tillsammans med frukosten samt med din shake innan och efter träning.
5. Beta-alanin/Carnosin
Studier har visat att högre nivåer av carnosin i musklerna gör dom starkare och mer uthålliga. Det hjälper till att stärka muskelfibrerna och deras möjlighet att dra ihop sig med större kraft och under längre tid.
Maximera effekten: Ta 1-2 gram beta-alanin eller carnosin direkt före och efter varje träningspass tillsammans med din shake och kreatinet. Dagar du inte tränar kan du ta 2 gram tillsammans med frukost och kreatin.
6. Glutamin
Glutamin är en aminosyra som varit en favorit bland muskelbyggare under årtionden. Det hjälper muskelfunktionen och är en av de aminosyror som vi har mest av i kroppen. Glutamin stimulerar muskeltillväxten, förhindrar nedbrytning av muskelfibrerna och boostar immunförsvaret. Tar du det innan träning kan det också förebygga träningsvärk och öka dina hormonnivåer samtidigt som det är en bra fettförbrännare.
Maximera effekten: Ta 5-10 gram på morgonen tillsammans med frukost, med shaken före och efter träningen samt med ditt kvällsmål.
7. Carnitin
Carnitin är inte bara en populär fettförbrännare utan det stimulerar också muskeltillväxt. Tillskottet ökar blodflödet till musklerna och testosteronhalten i kroppen efter träning vilket stimulerar musklerna till att växa.
Maximera effekten: Ta 1-3 gram i form av exemelvis L-Carnitine tillsammans med frukost, shakes innan och efter träning, samt med ditt kvällsmål.
