järn i mat

Järn är en mineral som är avgörande för blodets funktioner och för syresättningen av kroppen. 70% av kroppens järn finns i blodets röda blodkroppar som hemoglobin (transporterar syre ifrån lungorna till resten av kroppen) eller i musklernas myoglobin som också ansvarar för syresättning. Vi kan inte tillverka järn själva utan vi måste få i oss mineralen via kost. Järn ingår i en del enzymer och hormoner som kroppen behöver samt att järn behövs för ett välfungerande immunförsvaret.
Kroppens upptag av järn är relativt lågt och av samtliga mikronäringsämnen är järnbrist det vanligaste internationellt.

Hemjärn och icke-hemjärn

Det finns två typer av järn – hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är enklare för kroppen att ta upp än icke-hemjärn.

Kött, fisk och kyckling består ungefär till lika stora delar hemjärn som icke hemjärn.

Vegetabiliska livsmedel däremot innehåller enbart icke-hemjärn som är svårare för kroppen att ta upp. Man behöver alltså äta väldigt mycket mer icke-hemjärn kost för att kroppen ska få i sig en tillräcklig dos järn jämfört med animalisk kost. Många veganer missar detta. Upptaget av icke-hemjärn ökar i kombination med vitamin-C medan vin, kaffe och te minskar upptaget.

Järnbrist

Kroppen har lager av järn som är betydligt större hos män än kvinnor men vid långvariga underskott eller genom blodförlust kan järnbrist uppstå. Vid järnbrist finns inte tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin. Symtom vid blodbrist är att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar. Järnbrist och järnbristanemi drabbar oftare gravida kvinnor, tonåringar eller menstruerande kvinnor.

Hur mycket järn per dag?

Vad är då rekommenderat dagligt intag av järn? I nedan tabell kan du utläsa detta för olika målgrupper:

Pojkar 14-17 år: 11 milligram
Flickor 14-17 år: 15 milligram
Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram
Övriga vuxna: 9 milligram

Det är svårt att få i sig för mycket järn genom kosten men var försiktig med kosttillskott som kan ge dig för mycket järn.

Vilka livsmedel innehåller järn:

De flesta som äter en varierad kost får i sig tillräckligt med järn men om du vill fokusera på att få upp intaget bör du äta följande livsmedel:

Kött
Fisk
Ägg
Inälvsmat
Fullkornsprodukter, spenat och nötter. Kom ihåg att äta mycket pga icke-hemjärn

Kan järn vara farligt

Ja, som alla mineraler så kan för mycket järn ge biverkningar. För höga doser kan ge magsmärtor, illamående och kräkningar. För mycket järn kan också hindra kroppen från att ta upp zink. Extrem överdosering som när barn äter en massa tillskott av järntabletter kan leda till koma, organsvikt och dödsfall. Håll därför välsmakande järntabletter borta från barn.