Ska man äta var tredje timme för att öka förbränningen? Bränner man mer fett om man tränar innan frukost? Stämmer det att man bara har 30 minuter på sig att äta efter ett träningspass? Och hur var det nu med att inte äta kolhydrater efter kl 18?
Det är få ämnen inom träningsvärlden där det finns fler myter än just kosten. Okunskap, traditioner, missförstånd och personliga åsikter lever kvar och upprepas så ofta att folk tar det som fakta. Jag ska här försöka reda ut de vanligaste (och några ovanliga) baserat på den senaste forskningen.
Att äta var tredje timme för att öka förbränningen och hålla blodsockret i schack
Det här är en svårdödad myt och den understöds ständigt i medier och på internet. Tyvärr är det en myt som helt krossats i studier. Nu säger jag inte att det är FEL att äta var tredje timme. Det är bra att äta regelbundet. Att dela in dagens kaloriförbrukning är ett sätt för många att få kontroll på sitt näringsintag särskilt under dieter.
Det som däremot är helt fel är att tillskriva någon form av påhittad fysiologisk fördel till en ökad måltidsfrekvens. Det är det som forskningen har motbevisat gång på gång.
Generella pointers för matmängd
Kroppen är otroligt bra på att reglera sig själv. Det spelar ingen roll om du äter 5, 3, eller 1 gång om dagen så länge kaloriintaget är det samma. Det blir ingen ökad förbränning av att äta ofta. Samma sak med blodsockret. Det hålls i schack av kroppens egna system. Det man känner och tolkar som ”lågt blodsocker” är en kombination av andra system och faktorer i kroppen.
Det man däremot gör genom att äta ofta är att vänja sig att äta ofta vilket betyder att så fort du missar en måltid kommer kroppen reagera negativt. På samma sätt vänjer man sig att äta sällan och det märker man om man till exempel börjar köra periodisk fasta.
Ett annat argument som hör ihop med måltidsfrekvensen är att kroppen inte kan ta upp mer än 30 gram protein per måltid och att man ”kissar ut resten” vilket också självklart är felaktigt. Att äta lite protein under flera tillfällen för ökad muskeltillväxt brukar kallas proteinpulsering men det är ett specialiserat område och hör inte ihop med 30-grams myten.
Slutligen kan jag tillägga att vad man däremot vet är att det förmodligen är bäst för allmänhälsan av att äta på regelbundna tider, oavsett hur ofta man man väljer att äta.,Att köra powerwalks innan frukost är nästan religion inom fitnesskretsar när det gäller viktnedgång eller att hålla formen. Teorin är att om man tränar lågintensiv träning på tomma energidepåer i musklerna så kommer kroppen att använda fett istället för kolhydrater som energi.
Stämmer det?
Det stämmer faktiskt. MEN kroppen är som sagt väldigt bra på att reglera sig själv. Den kommer kompensera under resten av dygnet genom att bränna mer kolhydrater och mindre fett. I slutändan blir resultatet detsamma ändå. Se till att istället bränna fler kalorier då det är det som kommer spela roll för viktnedgången.
Och jag säger det igen, det är absolut inget fel på powerwalks innan frukost men man ska inte tillskriva metoden någon fysiologisk fördel som inte stämmer. Däremot kan det finnas vissa fördelar för en konditionsidrottare att träna fastande om det är en del i ett längre träningsupplägg men då är det andra faktorer som spelar in och andra resultat än viktnedgång och ”deff” man är ute efter.,Också en myt. Det spelar i långa loppet ingen roll för vikten när du äter. Det är det totala energiintaget över dygnet som kommer avgöra om du går upp eller ner i vikt. Däremot kan hälsan påverkas negativt på andra sätt av sent ätande. Lägger man sig för att sova med magen full av mat, så kan exempelvis sömnen bli lidande.,Det här är också ett ämne där det faktiskt fortfarande finns lite motstridiga åsikter även ute i forskningsvärlden. Det traditionella tänket när det gäller till exempel måltids- och näringstiming för muskeltillväxt är ju att man ska inta vassleprotin eller aminosyror i samband med träning för att öka proteinsyntesen och sedan äta sin måltid inom den ”anabola lucka” som sker efter träningen där kroppen kommer att bättre ta till sig näringsämnen för uppbyggnad och återhämtning.
Äta efter träning
Att fylla på med kolhydrater direkt efter träning för att påskynda återhämtningen blir mest aktuellt om du ska träna eller prestera igen senare samma dag. Samtidigt, om du är konditionsidrottare, kan det vara fördelaktigt att inte fylla på direkt beroende på hur du tränar för använda fett som energikälla eller inte men det är specifika anledningar.
När det gäller muskeltillväxt är det också förmodligen så om du äter mer och bra under resten av dygnet, blir det mindre viktigt att äta direkt efter träning. Tränar du på fastande mage (särskilt nu i och med populariseringen av periodisk fasta) kan det nog vara en bra ide att fylla på med vassleprotein eller aminosyror i samband med träningen.
Slutsatsen blir alltså att om man tränar som motionär och äter en bra kost på regelbundna tider behöver man förmodligen inte använda en ”mat-och-sovklocka”. Ju mer specifik och extrem din träning och kost blir desto mer bör du kanske börja tänka på näringstimingen.
Text: Jakob Richloow
Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.
