Det är lördag kväll och ännu en gång frågar du dig: Ska jag hänga med kompisarna ut och ta några öl eller kommer det bara att förstöra senaste veckans träningsresultat? Muscles guidar dig i alkoholens effekt på träning och kropp.
Alkohol är en drog som påverkar din kropp på en rad olika plan. Exakt alkoholens effekt på träning och din kropp, är dock väldigt beroende på vilken dos du intar.,Måttliga doser gör dig mer social, höjer humöret, ökar självförtroendet, minskar nervositet och rädsla men sänker även ditt omdöme och din muskelkoordination.
Vid högre doser försämrar alkoholen din syn, balans, minnesförmåga, reaktionstid samt har en allmänt bedövande effekt. Ju större dos alkohol du dricker desto starkare blir den bedövande effekten så att du vid höga doser får en smärtlindrande effekt.
Men det är även vid dessa doser som effekter som snurrighet, förvirring, en allt större inskränkning av alla sinnesintryck och en oförmåga att prata normalt börjar bli allt vanligare.
Drick måttliga mängder – håll dig till lagom
Som du ser här så är förhållandet mellan de önskade och oönskade effekterna av alkoholen inte linjära utan de liknar mer ett upp och nervänt J. Upp till en viss nivå ökar de önskade effekterna av ett alkoholintag. Dessa når sin topp vid ett ”lagom” intag och går sedan snabbt över i allt fler och starkare oönskade effekter.
Ser vi till forskning som har tittat på sambandet mellan människors alkoholvanor och deras livslängd så ser förhållandet ungefär ut likadant. De som dricker måttliga mängder alkohol lever längre än både de som dricker stora mängder och de som inte dricker alls. Ännu en gång är det dosen som är en väldigt avgörande faktor.,Ett stort och regelbundet alkoholintag är inte är bra för kroppen vare sig man tränar eller inte. Det behöver vi nog inte övertyga någon om. Bryr du dig inte om alkoholens generella hälsoeffekter, bör de sänkta testosteronnivåer och androgena receptorer (receptorerna som släpper in testosteron i muskelcellerna) vara anledning nog för att hålla ditt alkoholintag i styr ifall du bryr dig om dina träningsresultat.
Betyder detta att du absolut inte ska dricka någon alkohol om du vill maximera dina träningsresultat? Vi vet faktiskt inte.
Det här vet man om alkoholens effekt på träning
De studier som har genomförts på alkoholens effekt på träning har oftast haft väldigt extrema upplägg. Det som man hittills har kunnat konstatera är att ditt testosteron sänks med några procent, du återhämtar dig sämre, presterar sämre och kan ha mer träningsvärk dagarna. Detta är bara OM du har valt att direkt efter ett riktigt mördarpass på gymmet gå raka vägen till närmaste bar och dricka dig full.
No shit, Sherlock? Vi vet alltså att det inte någon bra idé att bli stupfull direkt efter ett hårt träningspass. Även där pratar vi om en sänkning på de totala testosteronvärdena på runt 20 % över ett dygn efter alkoholintaget. Utöver det har man kunnat observera en minskad proteinsyntes med 15 – 20 % efter en ordentlig fylla.
Utifrån detta kan vi anta att det inte är någon höjdare att dricka någon större mängd alkohol på kvällen även om träningspasset har varit tidigare på dagen och man har hunnit äta bra innan, men det här har inte blivit studerat ännu. Däremot har man kunnat se att låga till måttliga mängder efter träningen inte påverkade återhämtningen något nämnvärt.
Hur mycket krävs för att alkoholen ska förstöra din träning?
I regel krävs det ett intag av 1,5g etanol per kg kroppsvikt för att man ska kunna se skillnad i testosteron eller muskelproteinsyntes jämfört med intag av placebo. Det innebär i praktiken närmre 3 dl 40-procentig alkohol eller sex öl (33 cl). Vid lägre intag än dessa så har forskarna inte kunnat se några signifikanta effekter.
Även om du sätter värdena för de höga alkoholintagen i perspektiv så blir dessa inte så stora heller. Låt oss säga att du tränar fem dagar i veckan och du dricker dig full kvällen efter ett av dina pass. Forskningen tyder på att du skulle tappa cirka 20 % av den stimulans som det passet skulle ha gett dig. En 20-procentig sänkning på ett av fem pass innebär att du i slutet av veckan har gått miste om 5 % av din träningsstimulans.
Är du en hårt satsande atlet så kommer du kunna gå miste om 5 % av din träningseffekt genom att supa till det varje helg. Vare sig du är atlet eller bara vill se snygg ut naken, kommer en överdriven noja över att ta några öl med kompisarna antagligen resultera i mer stress och mindre livskvalitet. Detta kan i sin tur leda sämre träningsresultat i längden.,Hur ser det då ut med kroppskompositionen? Nedbrytning och förbränning av alkohol har förtur mot fett, kolhydrater och protein. Så om du har alkohol i kroppen kommer förbränningen av både kolhydrater och fett sjunka.
Blir man fet av alkohol?
Betyder detta att du blir fet av alkohol? Nej, faktiskt inte. Även om fettförbränningen skulle stanna upp helt, vilket den inte gör, så innebär det endast att fettförbränningen blir sämre med alkohol i blodet. Däremot kan alkoholen bidra att du får i dig mer kalorier på annat sätt.
Som du minns så sänker nämligen alkoholen dina hämningar och ditt omdöme. Om du skulle vara på diet och ha en begränsad kalori-budget och erbjuds att äta något som du annars sagt ”Nej, tack!” till, kommer det bli betydligt jobbigare under påverkan av alkohol.
Inte nog med att alkoholen sänker dina hämningar och ditt omdöme så ökar den även hungern. Har du då tillbringat en hel kväll med att dricka öl, vin eller drinkar så har du fått i dig en massa energi från alkoholen och kolhydraterna i dryckerna. På detta kommer såklart det klassiska fyllekäket. På det viset blir det väldigt lätt att få i sig alldeles för mycket kalorier på en kväll med gänget.
Är du en som gärna tar ett glas vin till maten, är det nog inte den bästa idén att upprätthålla vanan ifall ditt mål är att tappa maximalt med fettmassa. Flytande kalorier är ändå redan något du vill undvika om du ligger på ett kaloriunderskott. Eftersom dessa oftast knappt mättar något alls. Alkohol, som till och med kan öka hungern, bör därför undvikas så bra det bara går.
Nu har vi gått igenom alkoholens effekt på träning och kropp. Vi avslutar med några tips för dig som vill kunna välja att ta några glas i goda vänners lag då och då och samtidigt minimera alkoholens negativa effekter på träningen:
Så dricker du alkohol utan att sabba träningen:
- Ät ordentligt med protein på dagen du ska ut. Proteinet mättar ordentligt och minskar risken för att du köper skräpmat av impulsivitet.
- Drick bara måttliga mängder.
- Om du måste välja så träna hellre sena eftermiddagen dagen EFTER en utekväll istället för att träna på samma dag. Alkoholen förstör mer för återhämtningen än vad den gör för prestationen.
- Alkohol i kroppen innebär oxidativ och inflammatorisk stress. Ta dina antioxidanter och omega-3-kapslar före, under och efter utekvällen.
- Ha gärna en proteinrik måltid förberedd hemma så att du kan äta den när du kommer tillbaka. Det blir mycket lättare att säga nej till skräpmaten om man vet att det finns något gott och mättande hemma att äta när man kommer hem. Redaktionens tips är en skål kvarg med bär och honung samt några kokta ägg med salt.
- Få i dig salt och ordentligt med vatten innan du lägger dig. Det hjälper dig att börja återställa vätskebalansen i kroppen.
