Att ha stora muskliga armar drömmer många om. Armarna består i stora drag av biceps, triceps och brachialis. Denna guide kommer att ge dig konkreta och snabba tips på hur du ska träna dina biceps.
Att träna biceps handlar nästan alltid om att curla upp en vikt dvs dra ihop din armbågsled eftersom biceps huvuduppgift för kroppen är just detta. Det går dock att variera denna rörelse för att träffa olika delar av din biceps.
Anatomi biceps
Först och främst så måste du förstå hur dina biceps är uppbyggda. Läs mer om biceps anatomi. Ska man förenkla det hela så har biceps ett ursprung nere på underarmen, under din armbågsled. Muskeln är sedan en tvåhövdad muskel dvs den har två fästen högst upp. Det långa yttre fästet sitter uppe vid skulderbladet och det inre kortare fästet sitter vid armhålan. Att ha två fästen ger upphov till att biceps har två områden som du faktiskt kan se om du är vältränad och deffad.
I alla övningar som du gör så kommer du att träna båda delarna av biceps men vissa övningar fokuserar lite mer på en del. En snabb huvudregel är att den delen av biceps som du själv ser när du gör en övning är den del som tränas lite mer. Ett brett grepp när du kör Skivstångscurl aktiverar den inre delen mer än den yttre och det är också den delen du själv ser mest av.
Det längre fästet kommer du åt genom ett smalare grepp eller genom att sträcka ut dina biceps innan du börjar med övningen. Detta kan du göra genom att ha armbågarna bakom din kropp i startläget. Lutande bicepscurl är en väldigt bra övning för detta.
Funktion biceps
Muskeln har tre stora funktioner. Först och främst ska den böja armbågsleden. Den andra uppgiften är att rotera dina underarmar. Det är därför viktigt att minst en av dina bicepsövningar roterar handleden och pressar ihop din biceps i toppläget av övningen. Hantelövningar är de som passar för detta. Håll gärna muskeln ihoppressad 2-3 sekunder innan du sänker vikten.
Den tredje funktionen är att lyfta armarna framåt. Kör därför gärna övningar som varierar var dina armbågar ligger. Ha dem vid sidan av kroppen i en övning, framför kroppen i t ex en preacher curl och kör gärna chins i samma pass.
Brachialis
Denna muskel ligger under dina biceps men hjälper till att ge biceps volym eftersom den trycker upp dina biceps. Brachialis ger även dina armar en tydligare bredd. För att komma åt brachialis så ska du köra övningar med ett neutralt grepp, (tummen uppåt i taket). Muskeln hjälper nämligen inte till att rotera underarmen som biceps gör. Hammercurls är en väldigt bra övning för detta.
Varför växer muskler?
Muskler växer generellt av tre anledningar:
- Muskelanspänning
- Skador på muskelfibrerna
- Metabol stress
Läs mer utförlig om de tre delarna här. Beroende på vilka muskelfibrer en muskler innehåller så svarar de olika bra på ovan tre belastningar. Just dina biceps behöver mycket muskelanspänning dvs tungt motstånd. Därför är det viktigt att du får in minst en tung övning där du får ta i för att klara 6-8 reps och 3 set.
Den excentriska fasen, när du sänker och håller emot vikten, har också visat sig väldigt bra för biceps. Fasen ger upphov till anspänning och skapar de småskadorna på dina muskelfibrer som får dem att växa. Kör därför gärna övningar som fokuserar på denna fas. Ta hjälp av en kompis som hjälper dig att lyfta upp vikten efter ett par reps men att du själv sedan håller emot hela vägen ned. Kör den negativa fasen långsamt. Har du ingen att träna med så kan du göra hantelövningar där du kör en arm i taget. Du hjälper till att lyfta upp vikten med den andra handen efter ett par reps för att sedan sänka vikten med endast en arm.
Förslag på övningar
Vi har nu gått igenom vad du bör tänka på under ett bicepspass. Det finns massor av varianter på hur du kan lägga upp ett pass som inkluderar alla moment du bör ha med. Nedan har du 5 övningar som vi rekommenderar och som ger dig ett komplett pass:
- Skivstångscurl, lyft tungt
- Lutande bicepscurl, rotera handleden ordentligt
- Hammercurls
- Koncentrationscurls, hjälp till på vägen upp och sänk långsamt hanteln i den excentriska fasen.
- Bicepscurl i maskin, kör ett drop set för att verkligen få till ett pump i dina armar som avslutning
Checklista för ett bicepspass:
- Ha övningar för både det långa och det korta fästet
- Tänk på biceps funktioner för kroppen
1. Böja armbågsleden
2. Rotera underarmen
3. Lyfta armen uppåt - Gör övningar för Brachialis
- Dina muskelfiber i biceps behöver tung anspänning för att växa
- Håll emot vikten, dina biceps svarar bra på excentrisk träning
- Avsluta gärna passet med drop sets för metabol stress
