En fråga som ofta kommer upp bland folk som tränar är om det är möjligt att bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt. Vi på Muscles har svaret.
Att bli av med oönskat underhudsfett och öka mängden muskelmassa är två av de mest populära och eftertraktade målen vi har när vi tränar.
Många träningsprogram utlovar båda att man kan bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt. Det är såklart lockande, men många inom branschen att det är omöjligt att bygga muskler och bli av med kroppsfett samtidigt. Så hur är det egentligen?
Svaret är såklart ”det beror på”
Vi börjar med lite grundläggande fysiologi. Din kropp lagrar kroppsfett som ett energilager att använda vid ”nödlägen”. För att lagra energi behöver vi få i oss mer energi än vi gör av med. Muskelmassa ”lagras” också som ett energilager om vi tränar samtidigt som vi får i oss mer energi än vi gör av med. För att bli av med energilagren måste vi få i oss mindre energi än vi gör av med, alltså ligga på enerigiunderskott.
Redan där märker man att det här med att bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt kan bli knepigt. Det innebär två helt motsatta processer i kroppen. Men, inte omöjligt.
Inom styrketräning används ofta metoden ”bulka” och ”deffa”. Det betyder att man under en period lägger sig på ett kaloriöverskott samtidigt som man tränar hårt för att bygga muskler. Det extra kroppsfett som man också lagrar gör man sig sedan av med under en ”deff,” en period av kaloriunderskott för att få fram musklerna under fettet.
Ett annat alternativ är att försöka ligga på gränsen till överskott. Det vill säga att ligga på energibalans. Det brukar gå långsammare än bulk/deff men samtidigt kan man behålla en bra form året om.
Men hur var det med att bygga muskler och gå ner i fett samtidigt då? Det är som sagt betydligt svårare men inte omöjligt och följande faktorer spelar in.
Ålder
En ung person kommer ha lättare att bygga muskler överhuvudtaget och göra det samtidigt som man gör sig av med fett. Åldern i sig är ju tyvärr inget du kan påverka men det är ändå något du behöver vara medveten om.
Träningsvana
Har du aldrig tränat tidigare kommer kroppen inledningsvis att svara väldigt bra på alla typer av träning. Det är inte ovanligt att nybörjare inom styrketräning bygger muskler samtidigt som de går ner i fettvikt. Har du däremot en god träningsvana men har haft ett längre uppehåll kommer det gå lättare att bygga muskler när du väl börjar igen på grund av det som ofta kallas för ”muskelminne” och det kan underlätta att bygga muskler och bli av med fett samtidigt, iallafall i början.
Nuvarande mängd kroppsfett
Ju mer kroppsfett du har desto lättare är det att bygga muskler och samtidigt göra sig av med fettet. En överviktig person kan relativt enkelt bygga muskler och bli av med fett. En person som redan har låg procent kroppsfett får det betydligt svårare.
Genetik
Som de flesta vet kommer generna att spela in. Vissa har förmånen att svara väldigt bra på träning och vissa har svårare. De flesta av oss ligger runt 70% i vad som kallas för ”normalt”.
Doping
Det är ingen hemlighet att otillåtna preparat figurerar inom träningskretsar och används av alltifrån kroppsbyggare till skådespelare. Med rätt sorts preparat och hård träning är det betydligt lättare att bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt. Vi på Muscles tar självklart avstånd från allt vad doping heter och uppmanar alla att träna ”rent”.
Kosten
En av de faktorer som man faktiskt man påverka som mest själv är just kosten. Det första man ska göra är att se till att man får i sig tillräckligt med protein. Här kan man lägga sig lite över den vanliga rekommendationen för styrketräning. 2-2,4g per kilo kroppsvikt brukar kunna räcka.
Det andra man ska göra är att inta maten i anslutning till träningen när kroppen behöver den som mest. Det man då gör, teoretiskt, är att man ligger på kaloriunderskott under dagen men på ett kaloriöverskott under tiden runt träningen. Detta kan hjälpa kroppen att dra igång de processer som bygger upp musklerna.
När det gäller kalorier, kommer du gynnas av att börja räkna kalorier för att vara säker på att ligga på kaloriunderskott men samtidigt inte ligga FÖR lågt. Någonstans runt 500 kaloriers underskott brukar vara en bra rekommendation. Se också till att äta BRA mat. Så lite halvfabrikat och processad mat som möjligt då du behöver näringen och mättnaden som bra råvaror ger dig.
Fortfarande inte säker på hur du ska göra? Du kan räkna ut ditt energibehov med vår formel!
Träningen
Träningen är den andra faktorn du kan påverka själv. Då tanken är att du ska bygga muskler, bör träningen vara fokuserad på muskeluppbyggande styrketräning. Träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan, 3-4 set och runt 8 repetitioner brukar vara en bra rekommendation.
Tänk på att hålla passen under en timme för att hålla nivåerna av stresshormon så låga som möjligt.
Återhämtning
Slutligen har vi återhämtningen, viktiga faktorer för all träning. Se till att få ordentligt med sömn, gärna 8 timmar per natt, och försök hålla dina dagliga stressnivåer så låga som möjligt.,
