Det finns många fördelar med att träna styrketräning hemma. Den mest självklara anledningen brukar vara att man inte har tid att pendla till gymet för att träna. Genom relativt enkla redskap kan man köra igenom kroppen ordentligt också hemma. Även om maskiner och redskap inte blir lika rejäla och kvalitativa som på ett riktigt gym på grund av kostnadsmässiga skäl. Nedan följer en guide för hur du bäst kan träna hemma!
Det som du ska satsa på att köpa in till hemmagymmet för att kunna utföra många och bra övningar är ingen multigym-maskin som var populärt under 90-talet. Till att börja med kan man köpa in en inställningsbar bänkpress, trapets, skivstång, vikter och ett par hantlar. De mesta sakerna kan du hitta begagnat. Det behöver nödvändigtvis inte bli en dyr historia att börja träna hemma. Skivstången och hantlarna ska vara påbyggningsbara så att du enkelt kan sätta på mer vikter i de övningar du krävs och efterhand som du utvecklas och klarar av att lyfta mer.
Det svåraste med att börja styrketräna är att finna sätt att träna hemma på. Det krävs en del fantasi när man har begränsat tillgång till redskap och för att kunna köra igenom hela kroppen krävs att man är påhittig. Nedan tar vi upp övningar som går att utföra för att träna hemma och träna igenom hela kroppen med de redskap som vi listat: inställningsbar bänkpress, skivstång, vikter och hantlar. Styrketräning går utmärkt att utföra i hemmet. Börja träna hemma idag!,
Enhands rodd
Placera höger hand och högre knä på din bänk inställd i rakt läge. Med din lediga hand, vänsterhanden tar du upp en hantel med den vikt som du tycker känns bra och som du klarar av. Vänsterknäet kan vara böjt eller rakt beroende på din benlängd och höjden på din bänk. Vänsterfoten ska vara placerad vid sidan av bänken och vänsterarmen ska vara rak innan du börjar utföra övningen. Härifrån drar du upp hanteln tills den vidrör vänster sida av bröstkanten eller så högt som du klarar av. Du sänker sedan tillbaka hanteln till startposition och upprepar övningen så många gånger du önskar.
Good mornings
Placera dig så att du står som vanligt eller med lätt böjda ben med en skivstång tvärs över skuldrorna. Böj dig framåt med rak rygg till en position där överkroppen är något högre än parallellt med golvet. Nästan så det är 90 grader mellan överkroppen och underkroppen. Gå tillbaka till utgångspositionen och upprepa rörelsen så många gånger du klarar av eller önskar.
Läs mer om tekniken i Good Mornings!
Chin ups
Placera dig under trapetsen med händerna lite bredare än axelbrett. Dra dig sedan upp på stången till en position där hakan är över trapetsstången. Gå tillbaka till startposition hängandes och upprepa övningen så många gånger du klarar eller önskar.
Läs mer om tekniken och se övningsvideo för Chins!
Shrugs
Placera dig stående med en hantel i vardera handen. Se till att du har mycket vikt på hantlarna så muskulaturen blir stimulerad. Håll armarna raka och gör sedan cirkelliknande rörelser med bägge skuldrorna framåt och bakåt så länge du orkar. Är det för enkelt sätter du på mer vikt och är det för tungt tar du bort vikter. Övningen tar bra på övre delen av ryggen, också kallad trapezius.
Läs mer om tekniken i Shrugs.,
Rak bänkpress
Placera dig liggandes på rygg på din bänk och ta tag i skivstången, placera din händer lite bredare än axelbrett och se till att ha nästan raka armar över skulderleden. Ett bredare grepp ger bättre stimulering på bröstmuskulaturen medan ett smalare grepp tar mer på triceps. Från utgångspositionen sänker du armarna med skivstången så den nuddar vid övre delen av bröstet. Pressa därefter stången tillbaka till utgångspositionen. Börja med mindre vikter och se till att få in tekniken och försök också att hålla ryggen rak.
Lutad bänkpress
Fäst bänken så den lutar neråt så din överkropp ligger högre än din underkropp. Utför sedan övningen som vanlig rak bänkpress. Lutad bänkpress stimulerar mer den övre bröstmuskulaturen än vad rak bänkpress gör.
Flyes
Placera dig liggandes med ryggen på bänken. Ta tag i två hantlar med önskad vikt. Håll upp vikterna rakt ovanför dig. Streck sedan ut hantlarna så de ligger ovanför skuldrorna med handflatorna vända in mot varandra. Uppreda rörelsen så många gånger du klarar eller så många gånger du önskar.
Läs mer detaljerat om Flyes här!
Pullovers
Greppa en hantel så att den hänger rakt ner, så att du håller i vikterna och placera dig liggandes på rygg över bänken. Dra sedan hanteln över huvud neråt och dra sedan tillbaka hanteln till startposition. Upprepa rörelsen så länge du klarar eller så många repetitioner du klarar av.,
Knäböj
Placera dig stående med en viktstång över skuldrorna bakom nacken men ett ganska så brett grepp. Placera dina fötter axelbrett. Med rät överkropp och rät rygg så böjer du knäna sakta och sänker dig ner tills du sitter på huk. Gå tillbaka till startposition och upprepa rörelsen. Du kan öka belastningen och spänningen genom att inte gå helt tillbaka till utgångspositionen utan istället låta spänningen sitta kvar genom att stanna en bit innan utgångspositionen.
Se övningsvideo och läs mer om knäböj här!
Bencurl med hantel
Placera dig liggandes med magen på bänken. Håll dina ben raka och placera en hantel mellan fötterna och försök att hålla fast den så hårt som möjligt. Från denna position lyfter du benen över dig själv så långt som möjligt eller fram till baken. För tillbaka benen till utgångsposition och upprepa rörelsen så många gånger du klarar eller önskar.
Utfall med skivstång
Placera dig stående med en skivstång med vikter bakom huvudet över skuldrorna. Ta ett steg framåt med vänster fot, cirka 1 meter långt. Håll högerbenet nästan rakt med bara en liten böjning och överkroppen rätt upp medan du böjer vänsterbenet helt. I övningens bottenposition skall vänsterknäet vara något framför vänsterfoten. Gå tillbaka till utgångspositionen och räta ut vänsterbenet. Upprepa rörelsen och skifta benet du gör utfallet med.
Stående tålyft
Placera dig stående och lägg ut en 10 cm hög träbit eller två vikter på varandra som tillsammans mäter 10 cm. Ta tag i en skivstång och placera främre delen av fötterna på träbiten eller vikterna och häv dig upp med tårna. Uppreda rörelsen så många gånger du klarar eller så många gånger du önskar.,
Hantelpress
Fäll upp bänken så den nästan är 90 grader så du kan placera dig upprätt. Ta tag i två hantlar och håll hantlarna i höjd med axlarna. Pressa sedan hantlarna uppåt tills dem nästan är helt raka. För sedan tillbaka hantlarna till utgångsläget och upprepa rörelsen.
Hantellyft åt sidan
Placera dig så du sitter på kanten av en bänk. Ta en hantel i vardera handen med önskad vikt. Lyft sedan hantlarna åt sidan strax över axelhöjd och ta sedan tillbaka hantlarna till utgångsläget.
Läs mer om hantellyft åt sidan här!
Framåtböjda hantellyft
Placera dig så dina fötter är ungefär axelbrett. Luta dig framåt så din rygg är parallellt med golvet. Låt armarna vara lätt böjda när du håller i hantlarna. Lyft sedan hantlarna åt sidan tills din övre arm är lite över axlarna. Upprepa så många gånger du önskar eller klarar av.
Stående skivstångspress
Placera dig stående med skivstången nedanför hakan. Lyft upp stången så du har raka armar och gå sedan ner till utgångspositionen. Upprepa rörelsen så många gånger du klarar eller så många gånger du önskar.,
Benlyft
Placera dig på en bänk med ryggen neråt. Se till att du har benen utanför bänken ungefär vid korsryggen. Ligg rakt med benen utanför och lyft sedan upp benen så dem står rakt upp. Gå sedan ner till utgångspositionen och upprepa rörelsen så många gånger du klarar eller så många gånger du önskar.
Sneda crunches
Lägg dig ner på sidan, se till att benen är lite böjda. Ha armar bakom huvudet och dra dig upp så långt det går. Gå sedan tillbaka till utgångspositionen och upprepa sedan rörelsen. Blir det för lätt kan du hålla en viktplatta bakom huvudet.
Crunches
Placera dig så att du ligger med ryggen i bänken. Lyft upp benen och dra din överkropp uppåt så långt du klarar. Gå sedan tillbaka till utgångspositionen. Upprepa rörelsen så många gånger du klarar eller så många gånger du önskar. Blir det för enkelt kan du hålla en viktplatta bakom huvudet.
,
Stående bicepscurl
Placera dig rätt upp och ned med skivstången i skulderbrett grepp. Handflatorna skall vara vända ifrån kroppen. Överarmarna ska pressa mot kroppen och skivstången ska ligga mot övre delen av låren i utgångspositionen. Du för sedan stången mot hakan i en cirkelformad rörelse genom att enbart böja armbågarna. Låt sedan stången gå tillbaka till utgångspositionen långsamt. Upprepa rörelsen så många gånger du klarar eller så många gånger du önskar.
Enhands koncentrationscurl
Sätt dig ner på kortsidan av en bänk. Ha ett bra avstånd mellan benen och ta en hantel i någon av händerna och håll den hängandes mellan benen. Luta dig lite framåt och stötta dig själv med den lediga handen mot ditt ben. Lyft sedan hantel uppåt mot bröstet så långt du klarar av. Upprepa sedan rörelsen så många gånger du klarar av eller så många gånger du önskar utföra rörelsen.
Bicepscurl med omvänt grepp
Placera dig stående med en skivstång i händerna. Ha handflatorna vända mot kroppen i motsats till vanligt bicepscurl. Håll armbågarna nära kroppen och för upp viktstången mot hakan. Tappa sedan ner viktstången igen med en långsam rörelse. Upprepa rörelsen tills du inte klarar mer eller så många repetitioner du önskar.
Enhands tricepspress
Sätt dig på en bänk och ta tag i en hantel med den ena handen. Håll hanteln bakom nacken så att hantelns stång hänger lodrätt och lillfingret är närmst hantelns övre viktskiva. Sedan pressar du upp armen i en cirkelliknande rörelse tills din arm är helt rakt upp i luften. Gå därefter tillbaka till utgångsläget och upprepa övningen.
Kickbacks
Ta tag i en hantel och luta din överkropp framåt. Ha din hantel i ett spänt läge så att din arm med hanteln är i samma position som din kropp. Sträck sedan ut armen tills den pekar helt rakt bakåt. Gå sedan tillbaka till utgångsläget.
Liggande tricepspress
Placera dig liggandes på en rak träningsbänk. Använd en skivstång med önskad vikt och ha ett smalt grepp. Höj sedan stången så du börjar som vanligt bänkpress. För sedan stången bakåt över ditt huvud och sedan upp igen till utgångsläget. Upprepa övningen så länge du klarar eller önskat antal repetitioner.
Läs mer om liggande tricepspress här!,Nu har du fått lite övningar som du kan köra med hjälp av en bänk, en skivstång, en trapets, viktplattor och ett par hantlar. Med hjälp av dessa övningar kan du träna hemma och dessutom köra igenom hela kroppen .
Du hittar alla övningar i vår övningsbank!
