Trots att vaccin nu är på väg till den breda massan så kommer vi få vänta ett par månader innan vi kan gå tillbaka till gymmet som vanligt. För många har det varit svårt att hålla uppe motivationen och träna kroppen under hösten. Till detta kommer en massa julmat och nyårsbubbel. Kort och gott, det är många av oss som har ett och annat extrakilo efter 2020 och det som är ännu värre är att vår muskelmassa och kondition blivit sämre. Därför startar Muscles.se nu en challenge där ni kan utmana era vänner. 100 dagar av nyttig kost och varierad träning varje dag. Ni får träna hur ni vill men vi på Muscles kommer varje dag att ge er tips på en träningssplit som ni kan utföra hemma baserat på 4 olika träningspass:
När vi kört igenom den fjärde dagen, Mag/Ben, så börjar vi om med ett pushpass igen osv. Totalt kommer det alltså att bli 25 pass på varje del under de 100 dagarna.
Uppdelningen under de 100 dagarna är 4 övergripande block. Varje block består av 24 dagar dvs 6 varv i splitten ovan. De 6 första veckorna är startträning som innebär lägre vikt och fler reps. Målet med startträningen är att komma igång ordentligt. Vänj muskler och leder vid träning men minst lika viktigt är det att mentalt komma in i träning. Efter ca 12 workout kommer känslan av energi efter träningen men innan dess kan det vara jobbigt. Fokus är att inte bli skadad nu i början men kom samtidigt in i övningarna.
Block 2 som startar med workout 25 blir 6 varv med tyngre vikt och färre reps på push och pull dagarna. Vi ska nu våga ta i lite mer än innan. Vi kör även detta 24 workouts.
Efter den tyngre perioden går vi in i block 3 som är en tillbakagång till fler reps men lättare vikter. Det är dock viktigt att vi denna gång försöker lyfta lite tyngre vikter än under block 1 men lika många reps som då. Ni bör ha blivit ganska mycket starkare efter block 1 och 2. Block 4 är vi tillbaka till tyngre vikter och färre reps och även denna gång ska vi försöka lyfta tyngre än innan, block 2, men med lika många reps som då. Den sista veckan är valfria pass men målet ska vara att försöka slå de mål ni satte upp när denna challenge startade.
Målet är så klart att bara ta sig igenom de 100 dagarna men för att du själv ska känna extra motivation så föreslår vi att du sätter upp mål. Vad är det du ska klara av efter de 100 dagarna. Sätt inte upp vad vågen ska visa, det är ett ganska tråkigt mål som du kommer få på köpet. Hur långt eller snabbt ska du springa, ska du klara att springa uppför hela skidbacken eller ska du klara 5 reps på en vikt som du inte ens lyfter en gång innan starten. Var kreativ och utmana gärna dina kompisar, alla kanske ska öka 20% i motstånd på de övningar ni väljer att köra mm.
Ta gärna en bild på dig själv dag 1, ta tiden på din löpning och se hur den förändras under veckorna, följ hur du utvecklas i vikt och reps på dina push/pull övningar eller varför inte mäta din midja, armar och lår mm allt för att följa din utveckling. 100 dagar är en lång tid så ni kommer behöva den extra motivationen som framsteg ger.
Låt 2021 bli starten på en bättre hälsa som håller i längden. Ta inte ut dig totalt om du haft paus en längre tid utan kom ihåg att vi ska ta oss igenom 100 dagar. Du kan pressa allt du har efter 20-30 dagar så du behöver inte stressa och maxa den första vecka (läs mer om 11 tips för att komma igång igen) Kör du inte vår split så är det viktigt att musklerna du tränat får vila i 48 timmar innan du kör dem igen. Hitta en split som fungerar för dig eller följ vårt förslag.
Nu kör vi 2021!
Vem utmanar du?
Läs mer om 100 Dagars Challenge
Hela intro 100 Dagars Challenge
100 Dagars Challenge Push de första dagarna
100 Dagars Challenge Kondition
100 Dagars Challenge Pull de första dagarna
100 Dagars Challenge Mage/Ben
